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 作者  reneeviolet (態度決定高度)                               看板  FITNESS 
 標題  Re: [討論] 肉很硬體脂高需要減肥                                        
 時間  Tue Oct 16 16:48:06 2012                                               
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※ 引述《edisonel (良藥苦口)》之銘言：
: 小弟全身的肉都是很硬
            油

  脂肪就是脂肪，感覺比較硬、或狀似很有線條的脂肪是因為它的細胞排列緊密之故。

  至於有些練武奇才常常哀嚎的硬肉或肌肉線條，

  其實也只是脂肪太大顆或太多顆（想像一下吹飽飽的氣球擠在一起的樣子）

  而皮膚來不及長，導致脂肪細胞都聚擠在一起

  所以外觀看起來不小坨，而觸感也硬硬的！

  簡言之，摸起來軟軟的脂肪 => 就是說你的脂肪細胞體積大。（吹飽飽的氣球）

          摸起來硬硬的脂肪 => 一堆脂肪細胞擠在一起。（一堆吹飽飽的氣球）

: 大家都說軟的肉比較好瘦
              油

  減肥的過程大概如下：

  把50人教室擠200人 => 慢慢抽出剩下100人 => 再剩下50人   =>  再剩下30人
  這過程就是 硬脂肪 => 有點硬的硬脂肪    => 微軟的硬脂肪 =>  感到衣物變鬆
                                                            （尺寸變小）

: 由於腳受過傷加上本身心臟不好所以無法進行時間過長的運動

  那就更不能胡亂節食...

  另外，你的腎功能還ok嗎？

  請注意一下！

  如果閣下的腎功能異常，無法正常排泄鉀離子，

  在運動前又進食過多含鉀食物、再加上高熱環境下運動致脫水...等造成高血鉀症

  如此一來，容易引起高血氯代謝性酸中毒

  或是嚴重一點，因為高血鉀症具嚴重的心臟毒性，易造成心律不整猝死

 【同場加映】電解質－鉀

  血鉀的高低，大致上可以略分為：

  －細胞內外移動：體內總含量正常，但血鉀高或低
  －攝取量：口服或其它途徑
  －鉀離子流失：鉀離子排泄為腎臟占90%、胃腸道占5~10%、流汗、排尿、排便

  當身體缺鉀的時候，比較明顯受影響的是骨骼肌，所以會出現肌肉無力現象，

  當腎功能異常，無法正常排泄鉀離子、慢性腎衰竭、腫瘤崩解症、或橫紋肌溶解症、
  或脫水、或使用了保鉀性利尿劑......等，皆可能造成高血鉀症。

  飲食方面，

  各種食物之中大多含有鉀，如魚類、肉類、內臟等皆含有鉀；
  蔬果類如香蕉、馬鈴薯、芹菜、蕃茄、胡蘿蔔、柳丁、橘子及葡萄柚等皆含高量鉀離子
  可配合服用：高血鉀 http://tinyurl.com/7sdsey3

  運動對血鉀的影響，依劇烈程度分為：（mEq/L 為檢驗值單位）

  －慢    走：血鉀上升 0.3~0.4 mEq/L
  －中度運動：血鉀上升 0.7~0.8 mEq/L
  －劇烈運動：血鉀上升 1.2~2.0 mEq/L

: 半小時左右慢跑算是目前唯一接觸的方式

  從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

  真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

  這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？

  除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

  比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

  ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
                ↑                                                           ↓
    好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o                                   ↓
                ↑                                                           ↓
    果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o               ↓
                ↑                                                           ↓
    哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


  如上述迴圈，

  由於體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

  有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

  透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

  再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

  => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
     中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

  而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  所以，

  一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

  故多半建議拉長運動時間為20∼60分鐘或up

  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

  不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

  再來呢，

  為了ㄍㄟ西的勇健，請記得以下事項...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  還有，何謂循序漸進？！

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

　強度上，

  第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR∼０.６５MHR
  第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR∼０.７０MHR
  ..............以此類推.............

  關於心跳率的計算，

  建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

  所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）

  時數上，

  一開始每週挑個3天，每天運動個20∼30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60∼90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150∼160分鐘

  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240∼250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-∼

  ↓↓↓↓↓↓↓↓↓

  一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整）
                      ┌─────────────────────────┐
 【表１】循序漸進有氧 │ 週                                            別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │  ７  │  ８  │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│  2 │  3 │  3 │  3 │  4 │  4 │   4  │  4   │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│慢│熱伸運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│能│跑│主要運動(分)│ 20 │ 20 │ 25 │ 25 │ 30 │ 30 │  30  │  30  │
│有│或│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│氧│健│持續時間(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │  40  │  40  │
│運│身├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│動│車│最大心率MHR │ ５５％∼６５％ │ ６０％∼７０％ │６０％∼７５％│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │  7 │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
 完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              及 【常溫或溫熱飲食原因】
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv



  《主運動》：第１∼２週：快走
        　　　第３∼４週：強度略高、更快的快走
        　　　第５∼６週：快走 <=> 慢跑 交替
                          以快走快主，ex：（快走1圈之後接著慢跑半圈）循環
              第７∼８週：快走 <=> 慢跑 交替
                          快走與慢跑各半，ex：（快走1圈＋慢跑1圈）循環
              第９週開始：酌情也許可以全程慢跑？！

  《後收操》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv



: 體脂肪目前48%
: 體重90公斤左右

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1381大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％∼７０％
  那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１９７３∼２１２４大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600∼1700大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1381大卡         　１９７３大卡∼２１２４大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1600∼1700 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 明年結婚前希望自己成為好身材新郎

                    廢話不多說之《不負責任照表操課》
   ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
   │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
   ├───┼──────┼───────────────┼────┤
   │07:00 │起床        │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │        │
   │07:30 │早餐        │請見【早餐修改建議】          │  490   │
   │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │10:30 │早點        │請見【早點修改建議】          │   60   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │12:00 │午餐        │請見【午餐修改建議】          │　570   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │15:30 │午點        │請見【午點修改建議】          │   60   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │17:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │18:00 │晚餐        │請見【晚餐修改建議】          │  420   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │19:20 │多喝水時間  │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   │19:30∼20:30 運動時間－請見【表１】循序漸進有氧               │
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │21:00 │晚點        │請見【晚點修改建議】          │   60   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
   ├───┼──────┴───────────────┴────┤
   │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-∼                 │
   ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
   │總 計 │飲水量共 2700∼3600cc │攝取熱量約│≦１６６０ 大卡   │
   └───┴───────────┴─────┴─────────┘

 【早餐修改建議】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡

   330大卡主食如下單選：

   原菜單1個總匯三明治 或 1個家樂福買的堅果雜糧饅頭1顆 或 以下擇1
   1份300∼330大卡內的小七三明治或御飯團
   1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
   1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡 或 1份乳酪醬口味的貝果
   1份便利商店300∼330大卡的三明治
   1份≦330大卡的Subway
   220g的烤或蒸紅蕃薯
   250g的烤或蒸黃蕃薯
   330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
   370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
   510g的水煮或清蒸南瓜
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

   △160大卡飲品，如下單選△
    1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
    490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
    300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
    510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
    410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
    320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
    250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
    260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
    300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
    280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
    310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
    320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

 【午餐修改建議】570大卡：以下組合單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

   主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

   2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
                             （或半包高纖堅果）
   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

   以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
   1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉
   1份培根雞蛋堡
   1份法式松露牛肉堡
   1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

   或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

   摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
             1份法式松露牛肉堡
             1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

   1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
   1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

   3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
   3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

 【晚餐修改建議】420大卡：以下單選

  自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
          1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
          1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
          1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

  小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
          1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
          1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

  或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
          吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

  或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
               或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

  或 便利商店：380∼410大卡的三明治或飯糰
               生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
               生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

  或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

  或 洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
                        美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果
                         或 2.5匙低脂奶粉泡開
                         或 200cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
                         或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）

: 不知道有沒有人可以提供一些辦法

 （營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4~6周視變化調整

: 肉要怎麼做才能變軟呢＝　＝
  油                  ＝　＝

  減肥的過程大概如下：

  把50人教室擠200人 => 慢慢抽出剩下100人 => 再剩下50人   =>  再剩下30人
  這過程就是 硬脂肪 => 有點硬的硬脂肪    => 微軟的硬脂肪 =>  感到衣物變鬆
                                                            （尺寸變小）

  進入上述過程的做法：
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊
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推 kikicoco168:請問版主~那脂肪瘤..是甚麼樣的脂肪? 小又硬的?        10/16 17:23
推 whitestripe:連發了連發顆                                        10/16 17:24
推 daycat:     http://ppt.cc/ak4G http://ppt.cc/gZb2               10/16 17:29
推 tyjcgmnl:板主真的很用心                                         10/16 17:47
推 kikicoco168:謝謝D大..^^                                         10/16 17:55

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