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作者
reneeviolet (態度決定高度)
看板
FITNESS
標題
Re: [減肥] 想認真減脂 囧
時間
Fri Dec 21 00:27:02 2012
───────────────────────────────────────
※ 引述《ttfa (ttfa)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
節錄中醫內經『
素問•上古天真論
』某一段：
「
女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。
」
也就是說，
人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
解決方式＝
神 養
＋
睡 養
＋
動 養
＋
食 養
＋
藥 養
保持身心愉悅
充足睡眠
每日適度運動
規律飲食
藥膳同源
改善促進造血
養精氣神
至少半個小時
營養均衡
有病治病
＝以本版版標為基底原則 之
營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息
: 身高：168
: 體重：59.7
: BMI：21.2
過去以西方女性為對象的研究顯示，BMI低於18.5就已有害損害健康之虞
而近年以東方女性為對象的新研究顯示，BMI低於20就會影響健康
（BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均較20∼24.9之間的人來的高）
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，
BMI在20.0∼24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的
。
BMI vs 壽命：
http://tinyurl.com/8eta4rd
BMI vs 死亡率：
http://tinyurl.com/8clubqt
BMI vs 女性罹病率：
http://tinyurl.com/8w5vxaj
BMI vs 男性罹病率：
http://tinyurl.com/9la95vk
: 體脂率： 29.2 內臟 3 基代 1274 (這三項皆為康是美測量數據)
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate）
＝1283大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％∼７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８３３∼１９７４大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）
＝1550大卡
基代BMR
每日總攝取Ａ
每日總攝取Ｂ
├─────────────│
────────│
────────│
─────
人體維持生命現象的最低熱量
日常生活的活動如
各種的運動＋重訓
多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正
上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的
看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體
吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..）
....所消耗的熱量
├─────────────│
────────│
────────│
─────
假設基代1283大卡
１８３３大卡
∼
１９７４大卡
這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ
=>
Ｂ
，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓
的人。
每日請至少攝取
（TDEI）
1550
大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
往下看三餐之前，有個觀念與您分享∼
控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「
基礎代謝＋酌情考量
」
飲食控制時，
基礎代謝
代表「
至少要吃這麼多
」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食
（節食）
應該是要「
調整整體飲食結構
」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的
基礎代謝
，但又因為額外的
活動
與
運動
而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些
基礎代謝
的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神
（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣
（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出
（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
接下來就肯定會逼迫自己「
最多只能吃這麼多
」
行為
上會有意無意的
吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......
（迴圈）
心理
上就日積月累的
想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......
（迴圈）
生理
上就反反覆覆的
變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖
.......
（迴圈）
另外，
即使同個個體
（同個人）
，對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
（如海拔高度）
、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
多數人極易忽略的一件事
（心魔？）
：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式
（有意或無意節食）
，
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
唯有
穩定的輸入與環境
才能造就
穩定輸出之效益
或甚至可收
事半功倍之效
v(￣︶￣)
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 烤吐司+果醬一片 配馬玉山沖泡飲料一包
: 或一般麵包店買的無餡麵包一個 配無糖茶一杯
^^^^^^ 嗯，香料水...
: 午餐：
: 前一天晚餐的剩菜便當 (通常會是一份白飯 一份炒蔬菜或沙拉 一份肉或豆腐)
^^^^ 所以是4分之1碗...那不就才幾口嗎？囧
: 或美食街 有肉的湯麵一碗(不喝湯)
: 或排骨便當一份
: 晚餐：
: 白飯一碗
^^^^ 1碗＝4份ㄛ，所以你上面的1份真的是4分之1碗啊？！囧
: 炒高麗菜/青江菜或日式和風醬沙拉
: 燉肉或炒肉片(牛豬為主) 一份豆腐
: 飯後水果 蘋果/葡萄/梨子/橘子
: 基本上維持三道菜 一定都有蔬菜 澱粉 蛋白質 可能2菜1肉 2肉1菜
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
BUT 不均衡、量不足、營養當然也顧不到 ┐(─__─)┌
可是瑞凡，你∼吃∼不∼夠∼啊∼
如同原文推文
firstkiki
版友說言，
你可以參考 17960（#1GoMh1Yp）、17980（#1Gp1hHJa）
或
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
的餐點配置
: 其他：（可免填）
: 辦公室的零食有 蔓越莓乾 OREO 喉糖 pocky 之類
可以排入整日飲食餐點ㄛ∼
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的
室溫或溫開水
│ │
│07:30 │早餐 │請見
【早餐修改建議】
│ 490 │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│10:30 │早點 │請見
【早點修改建議】
│ 100 │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│12:00 │午餐 │請見
【午餐修改建議】
│ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│15:30 │午點 │請見
【午點修改建議】
│ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
│18:00 │晚餐 │請見
【晚餐修改建議】
│ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙
│ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc
常溫或溫開水
│ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00∼21:30 運動時段－《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
│
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見
【晚點修改建議】
│ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-∼ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共1791∼2388cc │攝取熱量約│≦１５３０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【早餐修改建議】490大卡＝請參考17960（#1GoMh1Yp）或 17980（#1Gp1hHJa）餐
之
【早餐修改建議】
【早點修改建議】100大卡
：100大卡的你的pocky、OREO、堅果及果乾...
【午餐修改建議】410大卡
：請參考17960（#1GoMh1Yp）或 17980（#1Gp1hHJa）
之
【晚餐修改建議】
【午點修改建議】 60大卡
：1份當季水果
【晚餐修改建議】410大卡
：請參考17960（#1GoMh1Yp）或 17980（#1Gp1hHJa）
之
【晚餐修改建議】
，可以的話以
第12點 藥膳食補
為主
【晚點修改建議】 60大卡
：1份
蒸或烤或微波加熱
的當季水果
: 周間約早上七點多起床 晚上大概十二點睡 最晚一點以前
: 周末大概九或十點起床 晚上沒有規律 從十一點到半夜三點都有
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑
」...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：
http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 一般辦公室上班族
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
《前熱伸》
：請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
【常溫或溫熱飲食原因】
及
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：
http://tinyurl.com/9ngdw4k
《主運動》
：閣下尬意的任何運動
【有氧】
慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：
http://tinyurl.com/3wapdta
有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：
人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上
（拉單槓）
。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身
（屈膝、直膝）
。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿
（站姿）
、跪姿抬腿
（直膝、屈膝）
、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部
（平行、分腿）
、側躺側舉腿
（內側、外側）
、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>
http://tinyurl.com/29ego7z
（請移至最下面第九項）
《後收操》
：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：
http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一般而言，
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=>
強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類
（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序
：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸
（那些年，我們一起囤的油）
←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (‾(∞)‾) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)
（蹲下撿）
一般而言有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）
要能持續20分鐘以上，
以
脂肪為能量來源
的
利用率
才會達到
漸漸提高
，
故多半建議拉長運動時間為
20∼60分鐘或up
，
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，
與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離
，
不如好好監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持
。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您目前的最大心跳率
（MHR）
＝每分鐘跳
１８９
次
=> 故
現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１３∼１５１次
。
=> 實際做法請參詳
《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
這部份會隨著
年齡增長
及
體能狀況
而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
關於運動強度（心跳率）
.....
建議
買個心跳錶
，或是參考
下列免花錢心跳量測
方法，然後比對一下差距！
a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。
c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。
（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）
: 年初就加入健身房 但是沒有很積極的去運動
: 大概一個禮拜去一次 跑步30分鐘就回家
: 八月開始有比較認真一點 大概一個禮拜去兩或三次 一次約50分鐘
: 前30分鐘跑步或踩飛輪 心跳約130-150
: 後15-20分鐘重訓 會作手臂和腹部的鍛鍊
: 但是十一月生了場病
: 為了修養之後就沒上健身房到現在orz
如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失
同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率
（power）
在四週內會下降14%
【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化
最大攝氧量 ↓ ８％
心搏量
（每次心跳打出的血液）
↓１０％
非最大強度的心跳率
（BPM）
↑ ４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓ ７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％∼１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓ ７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間
（分）
↓１０％
有氧體能
（耐力）
比無氧體能
（肌力）
消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要
中斷訓練的兩倍時間
。
來源：
http://tinyurl.com/3ytnzp
正所謂...
萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...
正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！
一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度
對於突如其來的壓力調適
（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）
心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率
這∼不啻是
揠苗助長
啊... ┐(─__─)┌
要知道，
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久
！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
，
透過
主觀的身體的反應
與
客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
以下為
《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）
強度上，
（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）
第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR∼０.６５MHR＝１０４∼１２３下
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR∼０.７０MHR＝１１３∼１３２下
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR∼０.８０MHR＝１１３∼１５１下
時數上，
一開始每週挑個
3天
，每天運動個
20∼30分鐘
...
（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60∼90分鐘
一個月後每週挑個
4天
，每天一樣運動
30分鐘
或 仍然維持
3天
但加長時間為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個
5天
，每天運動
30分鐘
或 仍然維持
4天
但累增為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共150∼160分鐘
又再一個月後，每週挑個
5天
，每天運動
40分鐘
或 仍然維持
4天
但累增為
50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個
5天
，每天運動
50分鐘
或 仍然維持
4天
但累增為
60分鐘
=> 每週累積運動時間共240∼250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-∼
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我是個只胖身體不胖臉的人 小腹是大腹 大腿其實是超大腿
所以你的囤積糧倉在腹腿...
話說，
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋
視覺效果。
所以你需要的是......
脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4∼6週調整計劃
＝
然後你就有機會從
鬆散米淇淋 變身 精實窈窕女
(‾(∞)‾) => ( ′_>`)
: 所以很多人都說我看起來沒有很胖
: 但聽到體重都很震驚 囧
你168欸，59公斤有啥好震驚的？是那個快30%的體脂率才要警惕一下吧...
: 想找一個可以持之以恆的菜單 畢竟身體健康很重要(病痛過的感想orz)
那就要毅然決然把飲食重整＋循序漸進培養運動習慣
: 目標是體脂降到22或23 可以穿回三年前的牛仔褲......
不如讓在下幫你排個
《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》
吧！
第１階段計劃目標：體重５６.４公斤、體脂率≦２１.０％、ＢＭＩ＝２０.０
預計減下３.３公斤＝減去５.６公斤體脂＋增加２.３公斤LBM
欲
達成或加速上列目標
之作法
＝
（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４∼６周調整計劃
: 任何建議都歡迎orz
容在下再嘮叨一下
1、
有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。
（死人除外XDD）
2、
重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉量
淨體重
（lbm）
的增減直接影響到
基礎代謝的升降變化
及對
後續維持健康體態
佔
決定性影響
（復胖機率）
！
每１公斤肌肉每１小時消耗２６大卡熱量 vs 每１公斤脂肪每１小時消耗１大卡熱量
3、
運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性
身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後
身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
4、
重訓會變金剛芭比？！
請看同樣重量之下的
肌肉 vs 脂肪
之外觀 =>
http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會邊右圖！=>
http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ =>
http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=>
http://tinyurl.com/aco3zgg
以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？
（重訓要有專人指導）
再者，
減肥≠減重
減肥過程中
LBM的增減直接影響到
基礎代謝的升降變化
及
對後續維持健康體態佔決定性影響
（復胖率）
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 =>
http://tinyurl.com/85mphts
又，
脂肪重量＜LBM
，所以
LBM成長難免體重會上升
哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的
身體組成
？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙）
（低復胖率的精實）
至於
容易復胖
或是 為何隨著
年歲增長但減肥速度不若以往
？！
有可能是因為之前
沒啥持續運動習慣
（用進廢退）
＋年輕時曾經的好傻好天真
（？）
導致
LBM流失
及
代謝低落
或 甚至
身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況
...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）
都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先安內才能攘外啊）
所以囉∼
為了別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中
建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
∼以上純屬不負責任鍵盤文哦！∼
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.188.156
推
ipman1990
:頭推
12/21 07:25
推
hyperpapa
:推版娘！
12/21 08:23
推
PEIRON
:我發現板娘的文章，即使是重複的部分重看，也會有新體會呢
12/21 08:57
→
PEIRON
:然後我要承認我之前以為一份飯 = 一碗飯 (掩面)
12/21 08:59
推
daycat
:(腹+手)的重量訓練,說真的連"復健"的資格都不夠,若以均衡發
12/21 10:40
→
daycat
:展的角度看也很雞肋...(哀...)
12/21 10:41
→
ttfa
:感謝版娘!
12/21 10:44
推
f0918069939
:受益良多!!!
12/21 11:00
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