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 作者  reneeviolet (態度決定高度)                               看板  FITNESS 
 標題  Re: [減肥] 請求菜單指點                                                
 時間  Wed Mar 20 16:42:53 2013                                               
───────────────────────────────────────

※ 引述《c83115 (大肥)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25

  節錄中醫內經『素問•上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
   二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
   三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
   四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
   五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
   六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
   七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
   八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
   今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

  人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

  如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
  身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

  解決方式＝神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
            保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
            改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

          ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：171
: 體重：99
: BMI：34
       33.9

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
  而，BMI在20.0∼24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
  詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

  但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23∼24.9時，
  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25∼29.9時，
  因此建議亞太地區的正常人標準為18.5∼22.9，超重為23∼24.9，肥胖為25以上。
  至於我國衛生署的正常人標準是19.8∼24.2，超重為24.3∼26.3，肥胖為26.4以上
  詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

  總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
  詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
        A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：我用算的大概43(康X美不給我量

  市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
  值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
  請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7.  ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
                        z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
                        z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

  公式計算BMR

 《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅＝2181大卡

 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
                    女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
                          ＝2107大卡

 《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1940大卡
             s：男性＝5；女性＝－161

 《Katch-McArdle Formula》準確率相對較高也較推薦（因為真正需要熱量的是淨體重）
                          BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1940∼2107大卡

  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％∼７０％
  那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２８９１∼３１１４大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200∼2300大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代2024大卡         　２８９１大卡∼３１１４大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）2200 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐我是打算想吃什麼就吃，不過大致上應該是小7的49元餐點，
:       或者是早餐店的早餐(蛋餅、漢堡、或腿蛋吐司之類的)，看狀況+豆漿或紅茶
:       目標是打算在這一餐的熱量達到600左佑

 【早餐修改建議】530大卡：以下單選

   2片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片某牛低脂起士＋些許生菜＋10g蕃茄醬＋半杯無糖豆漿
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重250g的紅肉蕃薯＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重300g的黃肉蕃薯＋1瓶低糖高纖豆漿

   摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
           1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品

  △160大卡飲品△：如下單選

   －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
     材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
                                         4~4.5匙全脂奶粉  5.5~6匙低脂奶粉
     作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
           2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
              或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
   －400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
   －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －340cc桂x任口味喝的燕麥
   －320cc愛x味任口味喝的燕麥
   －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
   －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
   －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
   －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
   －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
   －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
   －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

 或 洋人的東西 ＋ 120大卡飲品
 Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉
         或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
         美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

  120大卡飲品如下單選：

  －300cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
  －370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
  －390cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
  －310cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
  －250cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
  －190cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
  －200cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
  －230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
  －210cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
  －240cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
  －240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
  －210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
  －270cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
  －250cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
  －1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
  －4匙低脂奶粉泡適量水

  或以下 330大卡主食單選＋200大卡飲品單選

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

   早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：300∼330大卡之三明治或御飯糰
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
             1個300∼330大卡內的三明治或御飯糰
             1個250∼260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
             1個265∼290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
             1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
             1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
             1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
             1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
             1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
             1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
             上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
             上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
           1份吮指嫩雞蛋堡315
           1份燻雞起士三明治313
           1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
           1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
           1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
           2份法式吐司（共8pcs）340

  200大卡飲品：如下單選

   －1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
   －450cc桂x任口味喝的燕麥
   －400cc愛x味任口味喝的燕麥
   －500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
   －310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
   －320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
   －380cc光x晶球零脂無糖優酪乳
   －350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
   －390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
   －400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
   －或是請閣下自行換算

 【早點修改建議】90∼100大卡：1份水果≠1顆，務必配合服用【外食原則】

   生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

   半包小7高纖堅果
   1根中型香蕉
   1份當季水果＋3顆杏仁果
   1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
   10顆杏仁果
   1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
   4匙低脂奶粉泡開
   320cc義x無糖豆漿
   240cc高纖無糖豆漿

: 午餐：(午/晚餐若以總熱量來看似乎是可以互換的??)
:       午餐我也是打算隨意吃，大概就是一個便當或者是一碗麵吧
:       目標熱量1000左佑

 【午餐修改建議】700∼720大卡：以下單選

  自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
  天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
              生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
  1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
  1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
  1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
  1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654

  1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

 【午點修改建議】90∼100大卡：1份水果≠1顆，務必配合服用【外食原則】

   生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

   半包小7高纖堅果
   1根中型香蕉
   1份當季水果＋3顆杏仁果
   1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
   10顆杏仁果
   1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
   4匙低脂奶粉泡開
   320cc義x無糖豆漿
   240cc高纖無糖豆漿

: 晚餐：有點不知道該怎辦，若只吃青菜+一碗飯會餓，但如果是正常吃似乎又太多
:       若天天去小7精算，好像又吃的太痛苦了@@。
:       想請教版友應該怎做呢??

 【晚餐修改建議】720大卡：請參考【午餐修改建議】

 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果（1份≠1顆，請見【外食原則】）
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：（可免填）

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2970∼3960cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
  而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
  有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
  與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭

  當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
  想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
  短暫的體重上升假象！
  常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
  不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
  不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
  短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好  (￣ㄧ￣；)

  所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

  消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了    (′．ω．`)
  或
  積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦  ( ′_>`)


  至於甜食.....

  甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
  組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
  皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

  而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
  忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
  豆腰、或降低運動減脂效益......等！

  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

  再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

 ============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

  話說∼把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

  根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

  生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

  Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
  http://tinyurl.com/292yp4m

  這樣好了∼

  請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
  最後1口吞下去起算   讓身體發熱促進血循    加減消化一下

: 日常作息時間：23點左右睡覺，七點10分起床
:               早餐八點，午餐12點，晚餐6點
:               13-1330為午休時間

             《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
   ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
   │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
   ├───┼──────┼───────────────┼────┤
   │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │        │
   │07:30 │早餐        │請見【早餐修改建議】          │  530   │
   │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │10:00 │早點        │請見【早點修改建議】          │   90   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │12:00 │午餐        │請見【午餐修改建議】          │　720   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   │13:00∼13:30 運動時段ａ                                       │
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │14:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │15:00 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │16:00 │午點        │請見【午點修改建議】          │   90   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   │17:00∼18:00 運動時段ｂ                                       │
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │18:00 │晚餐        │請見【晚餐修改建議】          │  720   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │19:30 │多喝水時間  │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   │20:00∼21:30 運動時段ｃ                                       │
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │21:30 │晚點        │請見【晚點修改建議】          │   60   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
   ├───┼──────┴───────────────┴────┤
   │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-∼                 │
   ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
   │總 計 │飲水量共 2970∼3960cc │攝取熱量約│≦２２１０ 大卡   │
   └───┴───────────┴─────┴─────────┘
　  註：計劃永遠趕不上變化！乾脆直接列3個運動時段ａｂｃ！請任選1個！
        落選的時段請補充水份吧！                                    
        務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》          
        及【表１】循序漸進有氧                                      

: 生活型態:目前是替代役在公家機關服務，屬於坐辦公桌的類型，一天會因為
:          送公文走1-4樓的樓梯4次左右

  目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
  既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
  何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
  讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

  從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
  列舉幾個從小處做起的具體執行方法：

  1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

     而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
                                                                           │
     回座坐下 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

     以上動作都加減增加身體活動


  2、進食可提升代謝，而少量多餐 => 身體為了消化吸收食物而作功

     再講得白話一點......

     進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮
                                                                           │
     ╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯
     │
     ╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮
                                                                           │
     ╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯
     │
     ╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動..............

     嗯，以上，每個動作都會耗能...
     比如說吃便當，1次吃完就進行1次上述過程，分2次吃完就進行2次上述過程...
     而，若1個便當800大卡，你拆成兩次吃，一次就是400大卡=>比較易於消耗不囤積


  3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

     除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
     光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 運動習慣：目前吃完午餐會出去散步半小時左右，之後打算騎腳踏車上班
            那就用餐的40~60分鐘後吧...

 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

  《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

  《主運動》：閣下尬意的任何運動

             【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

              精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                      z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                      z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                       http://tinyurl.com/29m5qj7
                      z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                      z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

             【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                     z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

                     此階段的重訓重點應以「防護」為主 中低強度負荷
                     即以增加身體活動表現力，
                     減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
                     預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

  《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

:           從宿舍到上班地點大概6公里約45分鐘左右，所以來回總共12公里
:           我用網站計算大概是300大卡左右

  在運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
  精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

  ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

  當你完全不放任何壓力在組織上面  組織就會慢慢失去他原來有的能力
  像是肌肉的話  他就會慢慢萎縮  韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
  骨頭就會慢慢變得不能承受重量  脂肪就會漸漸堆積起來
  這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

  如果一輩子都坐在椅子上  那也許沒有關係
  但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
  在這樣的情況下  組織一點都沒辦法保護關節
  就很容易受傷  所以說一直坐著是最傷膝蓋的

  詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

  麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

  運動方面，不如從全程快走或是健身車開始吧∼

  詳見 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 之 《主運動》

        精華區：z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                 http://tinyurl.com/29m5qj7

: 我的問題:1. http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
:          我從這網站算出來的基礎代謝為2193.7，所以意思是說
:          攝食量絕對不能低於這個值?

  不好意思，那個你看看就好，實際還是請你多跑幾家小康實際量個體脂率吧...

:          2.午晚餐應該要怎吃會更好呢?

  請見【午餐修改建議】及【晚餐修改建議】

:          3.這樣的運動量足夠嗎?

  從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
  不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

  除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
  比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

  要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
  各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
  透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

  這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
  因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
 （不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

  第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR∼０.６５MHR＝１０５∼１２４下
  第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR∼０.７０MHR＝１１４∼１３３下
  第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR∼０.８０MHR＝１１４∼１５２下

  大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

  評定心跳率的公式有很多個，
  可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
  所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

  時數上，

  一開始每週挑個3天，每天運動個20∼30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60∼90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150∼160分鐘
  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240∼250分鐘
  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-∼

  ↓↓↓↓↓↓↓↓↓

  一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下表：（請視您的實際狀況自行調整）
                      ┌─────────────────────────┐
 【表１】循序漸進有氧 │ 週                                            別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │  ７  │  ８  │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│  3 │  3 │  4 │  4 │  4 │  5 │   5  │  5   │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│或│熱伸運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│能│健│主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │  40  │  40  │
│有│身│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │  50  │  50  │
│的│超├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│慢│最大心率MHR │ ５５％∼６５％ │ ６０％∼７０％ │６０％∼８０％│
│動│跑│每分鐘心跳數│ １０５∼１２４ │ １０４∼１３３ │１０４∼１５２│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │  7 │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
  還有啊∼一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，
  其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......
  是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！
  人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-∼
  說穿了就是迷思（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...

  再說∼

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

  => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
     中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

  而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
  故多半建議拉長運動時間為20∼60分鐘或up
  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
  不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持
  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
  有氧史：０，故現階段最佳燃脂心跳區間：請見【表１】循序漸進有氧

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

  循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
  歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

:          4.該網站計算出來的我一天所需的熱量大概是3000左右，所以我如果吃到
:           2200大卡的熱量還是有達到減重效果嗎?
:           (3000-2200)+300=1100  表示為我現在一天多消耗的熱量，
:           請問是這樣子計算嗎??

  你就先執行2∼4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

  藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

  以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

  然後...

  有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

  無痛減肥就是下面這三個框框！

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ∼以上純屬不負責任鍵盤文哦！∼

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊
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推 c83115:太....太強大了!!!感恩>.<                                 03/20 16:52
推 n1lk5g2:推推                                                    03/20 21:48
推 e717002:看完推...說到底真正需要的是決心跟毅力丫...XD            03/20 21:59

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