本文轉貼自PTT
台灣最大的本土社群網站
分享這篇文章到Facebook、Google+或噗浪！


 作者  TIEW ()                                                  看板  FITNESS 
 標題  Re: [討論] 心跳數與有氧區間??                                          
 時間  Fri Mar 29 03:26:18 2013                                               
───────────────────────────────────────

※ 引述《mattmatt (乎哩乎哩? 𢏐? 𢏐? )》之銘言：
: 潛水許久
: 最近也在做有氧運動(想要減脂@@)
: 不過實在很難掌握將運動控制在有效的有氧區間
: 板上的討論大致上都是說有效的減脂是"低強度有氧"
: 若以心跳來算約最高心跳數的60%~70%左右
: 我28歲 平常會去打球(約每周1~2次)
: 最大心跳約196 最低58
: 60~70% 就大約是113~137左右
: 老實說這個強度毫無感覺@@

那表示你的體能很好

: 我用心跳表(帶)測量
: 這個強度大概就是健身車阻力4 70rpm
: 或是慢跑機4km/hr速度走路
: 用這個強度在運動感覺實在太輕鬆
: 絲毫不會喘肌肉也沒甚麼感覺
: 這樣真的可以減脂嗎???

還是可以

你平常坐著的平均心跳是58?

那代表體能很好@@

你運動時能夠忍耐最大心跳會比一般人高一點

是指該運動，如果換了運動項目會改變，因為肌肉群不一樣

而且身體已經習慣用脂肪酸當做燃料

應該說利用脂肪酸的比例會高一點

但是要減少很多脂肪就會有點沒效率

或者這算是停滯期的一種

因為身體習慣該運動強度、種類，所以消耗的能量減少

: 而另一個計算有氧區間的公式:

: [(220-年齡)-靜止心跳]×0.7+靜止心跳  至
: [(220-年齡)-靜止心跳]×0.85+靜止心跳
: 這樣算起來是151~172
: 我試過這樣的強度才有運動的感覺


環法的自行車選手，好像心跳160~170都還在有氧區間，不到乳酸閥的範圍

實際心跳數要去查，只是給你一個概念

就是說運動能力越好的人，會增加運用脂肪的比例來當做身體能量

肝醣的存量是很寶貴的，會用在最後搏命上，如果在野外遇劍齒虎才有活命的機會@@

所以簡單說你的有氧區間往上提升了，要到151-172之間才是

151以下則算是恢復，主要能量也是脂肪酸只是消耗變少

這樣說很詭異，為什麼同樣跑一樣的路程速度，但是消耗變少

因為你身體該長的肌肉都長好了，心肺也提升了，身體代謝的效率也提升

自然消耗得少

所以運動能力只要有動就會慢慢提升

你要消耗得多，要作不熟悉的運動讓身體代謝增加，時間要拉長

你做熟悉的運動就要增加強度

增加強度要注意時間的安排，強度高就要縮短時間 增加休息時間

所以你做不熟悉的運動就不必想辦法拉強度，想辦法做久一點就好了



: 大致是健身車阻力9~12 70rpm 慢跑機7~8kmph左右的強度
: 這樣運動起來感覺肌肉有運用到
: 呼吸稍快但不會很喘(還可以用鼻子呼吸的程度)
: 唱首歌應該也沒問題
: 想請問若真的要以減脂最佳效率的有氧區間
: 究竟是110~130 還是150~172才是有效的呢??

雖然我是胖子，但是還是給點建議@@

畢竟心跳錶不是便宜玩意，好好運用@@

減脂最佳效率不是你同一種運動拼命做..

1. 多種運動，交換天數做

2. 不同強度，交換做

3. 時間長，強度低

4. 時間短，強度高


簡單講一下上述怎麼回事@@

假設你騎健身車、慢跑

你可以一天騎車，隔天慢跑

這樣達到第一點



星期一騎車，心跳爆高，星期二慢跑，心跳不超過140

這樣達到第二點



星期三騎車騎兩小時，迴轉數都要高於90，心跳不超過130，不能抽車

這樣達到第三點



星期四慢跑，跑間歇，不超過八趟，心跳能爆就爆

這樣達到第四點


你的運動最好能夠讓拮抗肌肉在隔天用上

這樣對於昨天的運動也能舒緩，例如二頭肌的拮肌是三頭肌

所以有可能進化成兩三種運動你都會做到，甚至是同一天內

: 兩種算法差距還滿大的= =b
: 運動起來感覺也差滿多的耶
: 這幾天都將心跳帶到160左右 持續1.5~2小時
: 我是否該降低強度到113~137左右呢???

強度的變化，跟里程還有休息時間有關

越高強度，時間短，休息長

低強度的話你時間就要拉長，里程相對也會變長，休息時間不用太久

所以你不是該降低強度，而是要選時間降低強度，也要選時間做衝刺



你已經過了減肥甜蜜期@@

接下來也只有過了甜蜜期才能做的事情

因為你身體受傷機率變低了，所以間歇就放膽衝吧

心跳率不是看當下，而是要配合你的訓練計畫、課表，看的是一個趨勢(推眼鏡)


--



姐
送條圍巾給我吧
男生自己去買很丟臉耶
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 42.64.234.93
※ 編輯: TIEW            來自: 111.70.148.182       (03/29 03:38)
→ TIEW:回個文斷線十幾次..                                         03/29 03:38
→ Gscout:偷偷問，拮抗肌的部分是針對重訓，還是也包括有氧呢         03/29 05:44
→ lingray:超級組的概念不是只能適用於重訓 只要是肌肉就都算         03/29 07:41
→ lingray:只是通常訓練量是否能對肌肉造成足夠刺激？這才是問題      03/29 07:42
→ mbdd:原PO是體能不好吧...                                        03/29 08:12
→ Gscout:但如果像分天單車跟跑步，也是適用拮抗肌這個概念嗎         03/29 08:13
推 nightwing:一樓好強!                                             03/29 08:25
→ TIEW:@@ 跟我出去騎車的 幾乎都能電我ˊˋ 跑步也是                03/29 08:34
→ TIEW:是不是文章有重覆貼到阿?                                    03/29 08:36
→ Gscout:有                                                       03/29 08:47
※ 編輯: TIEW            來自: 42.74.126.113        (03/29 08:58)
→ TIEW:@@                                                         03/29 08:59

----本文使用PCMAN+BBI轉貼----


※ 新版PCMAN開放測試中，新增功能：    



用PCMAN+BBI連回PTT原文