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 作者  wolfwolf (狼狼)                                          看板  FITNESS 
 標題  [減肥] 體脂不容易降                                                    
 時間  Fri Jun 21 14:41:18 2013                                               
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：172

5/2→6/21

體重：75.8→73.2
BMI：25.62→24.74
體脂率：23.1%→23.4%
內臟脂肪：9→8
總肌肉量：-0.5kg (全身五個部位加總前後差別降0.5kg)


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：無糖優酪乳350mL(固定)+麵包店麵包/小7三明治/早餐店漢堡*1

午餐：市售便當/學校內外餐廳 (這裡我想熱量有800卡上下)

晚餐：糙米飯一碗+兩份青菜+一份魚肉或雞肉

其他：沒有喝飲料的習慣，炸物也會去皮，沾醬也都儘量不用，附湯也幾乎不喝

日常作息時間：9∼24

生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一個多月這段期間內基本上都是一週3∼4天下午跑步機有氧

全身伸展15分+跑步機有氧50分+運動後伸展10分

跑步機有氧心跳數約在150∼160，速度8.5∼9.5km/hr，跑40∼50分鐘

全程鼻子呼吸吐氣，偶爾會嘴巴換氣，勉強可講話程度


我的問題：

前後量測結果重量下降、但體脂率上升了

感覺是排掉了一堆水份，但是脂肪卻不怎麼動 Orz

有想過幾個可能

1. 水喝太少

2. 跑步強度不夠/身體已經習慣跑步機/該換其他有氧做做看

3. 運動天數不夠，這樣只夠維持而已

4. 該加入重訓了

5. 吃太多/吃不夠

6. 才一個多月根本看不出來

平時都滿注重少油少鹽的
(因為去年9月檢查血壓到了130/80附近，所以更會注重少鹽及想減肥)

只是運動了一個多月感覺脂肪不減反增有點苦惱(雖然總重是下降啦...)

是一開始都會如此，還是我有哪些地方需要修正呢

PO板詢問希望各位板友給些建議，提供我暑假衝刺參考 QQ

感謝各位!!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.235.51
推 Crocodile119:這感覺是誤差值吧..? 除非相同條件量 不然多多少少會  06/21 14:43
→ Crocodile119:變化                                               06/21 14:43
推 kathyqueen:改一週五次有氧? 增加變化也有用 然後都是早上量嗎?     06/21 14:53
→ reneeviolet:1、5、7.量測誤差！        少吃跟運動加量不是唯二解  06/21 14:59
→ reneeviolet:最近看到很多熱心版友推文都直接建議增加運動量或頻率  06/21 15:01
→ reneeviolet:但其實仔細探究發文者的狀況，應該都還不到動運動...   06/21 15:01
→ reneeviolet:尤其若發文者是那種久沒運動或從沒運動或過胖或可能有  06/21 15:02
→ reneeviolet:隱疾族群...冒冒然的不循序漸進增加運動量或運動頻率   06/21 15:03
→ reneeviolet:其實是很危險的，尤其天熱因脫水問題，可能會讓問題變  06/21 15:04
→ reneeviolet:得更複雜，比如說運動中狂灌水致低血鈉或運動前運動中  06/21 15:04
→ reneeviolet:一個沒注意好飲食而誘發高血鉀...等，都是有可能會導   06/21 15:05
→ reneeviolet:致昏厥甚至於發生憾事的...                           06/21 15:05
推 risedance:跟我的問題好像喔..不知道是不是也可以參考板娘發的那篇  06/21 15:14
推 a9121042:單就有氧部分跟你分享一下經驗 我覺得你跑太快了 以年齡   06/21 15:28
→ a9121042:來看你的最大心率約為191 運動有氧區間約在114~133、      06/21 15:30
→ a9121042:有氧與乳酸區間約在133~152 再上去幾乎就是乳酸系統了     06/21 15:30
→ a9121042:我之前跟你方式很像 後來跑慢一點 反而體脂下降的快一點   06/21 15:32
→ a9121042:另外早餐杜絕麵包店麵包會好一點 給你參考                06/21 15:32
→ a9121042:題外話 加入重訓的確會快很多 但要先從大肌群和核心開始   06/21 15:37
→ a9121042:多爬文找適合自己的訓練 胡亂做仰臥起坐和扶地挺身易傷身  06/21 15:39
推 fatdog5566:看法同樓上，原po爬文了嗎，你的最佳燃脂是 120-130     06/21 16:42
→ fatdog5566:但你有氧跑步 心跳超過 150，消耗的是肝醣，不是脂肪，  06/21 16:43
→ fatdog5566:體脂當然很難降囉。                                   06/21 16:44
→ wolfwolf:謝謝樓上各位，關於心跳我爬過文，看到的資訊是           06/21 16:47
→ wolfwolf:雖然心跳率高燃脂比例較低，但算總消耗量，不見得會少於   06/21 16:48
→ wolfwolf:心跳低的狀況。另外想請教我這種狀況應該多吃點嗎         06/21 16:48
→ wolfwolf:兩個數據都早上11點量測 吃早餐一段時間後但未運動前      06/21 16:50
※ 編輯: wolfwolf        來自: 114.25.235.51        (06/21 16:51)
推 KaoDarly:1.你本來就是微胖型 降的速度 本來就不會太快             06/21 17:01
→ KaoDarly:2.你也才不過運動一個半月 在吃正常的情況下 身體本來就   06/21 17:02
→ KaoDarly:處在轉換期,你體脂肪囤積了多久? 才一個半月就想降很多    06/21 17:02
→ KaoDarly:有點強求身體了吧! 體脂的測量本來就會有誤差 重要的是    06/21 17:04
→ KaoDarly:你目測+自己感覺有無變結實 有的話就是身體已經在改變     06/21 17:04
→ KaoDarly:3.健康沒有衝刺 你衝刺的結果 又不能持之以恆只會暑假後   06/21 17:06
→ KaoDarly:又恢復過去的生活習慣+復胖                              06/21 17:06
→ wolfwolf:謝謝樓上! 我會把重點放在持之以恆的  說暑假是因為       06/21 17:07
→ wolfwolf:這段期間沒有修課的事務，可以有較多時間在運動上         06/21 17:08
→ KaoDarly:請注意版主說的,貿然增加太多運動怕會有反效果 請看情況   06/21 17:11
推 luswtin:原po的想法是正確的，健身房團體活動如飛輪或body combat   06/21 17:21
→ luswtin:，通常心跳區間大約155~175之間（個人數據），而我第一個   06/21 17:21
→ luswtin:月靠這兩項就降了2kg(3%)體脂，骨骼肌增加0.5kg，顯示並非  06/21 17:21
→ luswtin:一定要處於有氧區間內才有良好的減脂效果                  06/21 17:21
推 luswtin:但為了避免較高強度有氧侵蝕你的肌肉，重量訓練是必要的，  06/21 17:26
→ luswtin:而且在重訓完後要馬上補充一杯碳水化合物加高蛋白的混合    06/21 17:26
→ luswtin:飲品                                                    06/21 17:26
推 Xghostptt:樓上，乳清+燕麥片的組合OK嗎??                         06/21 17:28
→ reneeviolet:原po這種程度還不到可以玩高強度有氧，也不到侵蝕肌肉  06/21 17:31
→ reneeviolet:更不需要立即加入重訓（血壓問題），遑論什麼碳水加高  06/21 17:31
→ reneeviolet:蛋白，個體效用≠廣效，請務必考量個體差異。          06/21 17:32
→ reneeviolet:培養運動才一個多月，基礎心肺體適能都還沒建立，還走  06/21 17:32
→ reneeviolet:不穩就想飛天，容易致反效，基礎底子重於一切。        06/21 17:34
→ reneeviolet:原因請見 #1HmxsBUq 第13∼15頁                       06/21 17:36
推 luswtin:所以一開始上健身房也不能參加團體課程?當自己覺得有點累   06/21 17:37
→ luswtin:當然可以稍微偷懶啊，況且原po跑步的心跳率頂多是有氧的    06/21 17:37
→ luswtin:極限而已                                                06/21 17:37
推 DLCSEA:雖然說好的知識基礎會有好的訓練效果..但沒有透過實踐去驗   06/21 17:41
→ DLCSEA:證很難真正體會或調整 常看到有些人都還沒練重訓就急著要喝  06/21 17:42
→ DLCSEA:乳清與高蛋白飲品 我倒是覺得 先做一陣子覺得有些心得再來   06/21 17:43
→ DLCSEA:驗證與調整自己的菜單 也因為有成效才會更支持自己繼續      06/21 17:44
→ DLCSEA:去年恢復運動時 也是半年後才莫名其妙發現腰小了好幾吋XD    06/21 17:45
→ DLCSEA:中間幾個月完全沒量過體重與腰圍 日子照常過這樣            06/21 17:46
→ DLCSEA:倒是有以往的運動經驗 會感知自己肚餓 食量與運動量的差異   06/21 17:47
→ DLCSEA:自行調整食量                                             06/21 17:48
→ luswtin:原po才23歲，體脂也大約超標一點而已，若沒有遺傳問題，    06/21 17:49
→ luswtin:重訓會影響血壓那麼大嗎？那照版娘的推論，不就變成每個人  06/21 17:49
→ luswtin:要重訓前都需經過身心改造才能上場，重訓也可以循序漸進    06/21 17:49
→ luswtin:的吧                                                    06/21 17:49
推 DLCSEA:血壓130/80還不到嚴重 體重降下來一點 飲食清淡一點就回來   06/21 17:52
→ DLCSEA:了.我以前發現時 180/100自己都嚇到了XDDD                  06/21 17:53
→ DLCSEA:重訓也停了XDD                                            06/21 17:54
→ reneeviolet:重訓會影響血壓那麼大嗎？當然會啊，不然也不會總是強  06/21 17:57
→ reneeviolet:調一定要有專人指導看顧...                           06/21 17:57
→ reneeviolet:假設原po使用跑步機的夾指式量心跳或運動中自測脈搏，  06/21 17:57
→ reneeviolet:這樣量都有150~160次，代表運動中應該會略高於這數字   06/21 17:57
→ reneeviolet:而這數字已經接近原po的80%~85%MHR，以一個未曾運動又  06/21 17:57
→ reneeviolet:可能有點血壓問題的人而言，每分鐘心率超過150就有可   06/21 17:58
→ reneeviolet:能在無氧供能偏多，即燒醣＞燒脂的程度了，所以這也可  06/21 17:58
→ reneeviolet:從他數據上LBM流失較多推得，因每1g肝醣會伴隨2.6~3g   06/21 17:58
→ reneeviolet:的水共存，所以每用掉1g肝醣，連水共會排掉3.6~4.6g；  06/21 17:59
→ reneeviolet:再者，運動之於人體，是一連串的壓力適應，若能遵守    06/21 17:59
→ reneeviolet:循序漸進累增原則，就是一股身體排遣得掉的良性壓力，  06/21 17:59
→ reneeviolet:也可以避免運動傷害，若是不按當下體能而躍進運動量，  06/21 18:00
→ luswtin:哈 我居然漏看他血壓那一行 那我看原po還是再保守一點好了  06/21 18:00
→ reneeviolet:，就有可能變成急性壓力慢性化，或明明才運動沒多久，  06/21 18:00
→ reneeviolet:都還沒享受到運動之益處就抵抗力下降或越來越不想運動  06/21 18:00
→ reneeviolet:或甚至提前中樞疲勞                                  06/21 18:02
→ reneeviolet:然後可能有人會問「啊肝醣用掉不是吃吃東西就回補嗎」  06/21 18:04
→ reneeviolet:是啊，會回補啊，但從流失近84%的lbm中推得，原po肯定  06/21 18:04
→ reneeviolet:在飲食營養上 嗯，自我感覺吃很多（減肥中人心魔通病)  06/21 18:05
→ reneeviolet:或是，進食的食物中偏空熱量較多，而身體得不到純淨的  06/21 18:06
→ reneeviolet:營養，所以lbm也才流失近84%.......（下略幾百字）     06/21 18:06
→ DLCSEA:回補依個人年紀 紅肌白肌的多寡 回覆速度也有所不同         06/21 18:07
→ DLCSEA:還蠻回復又繼續來 精神與肉體上的撞牆 只會讓你更不想運動   06/21 18:08
→ DLCSEA:  沒                                                     06/21 18:09
→ reneeviolet:是的，多謝D大補充，紅肌白肌粉紅肌有的沒的肌的多寡   06/21 18:09
→ reneeviolet:也是取決於循序漸進培養運動+良好作息+營養+恢復...    06/21 18:09
→ reneeviolet:增肌減脂通常是在你歐歐睏之際，所以休息與恢復很重要  06/21 18:10
推 DLCSEA:真的，最近學弟在減肥(他的理由總是為了參加同學會或伴郎之  06/21 18:14
→ DLCSEA:類的)每次都是短期節食又運動 之後復胖 又遇到這類減肥原因  06/21 18:15
→ DLCSEA:再減肥 一直無限循環下去 我跟他宣傳循序漸進培養運動+正常  06/21 18:16
→ DLCSEA:吃的理念 他回我說幹嘛跟我講這些 跟現實身邊的人講這些東   06/21 18:17
→ DLCSEA:西真的很難阿(所以我現在看到沒看置底的人 寬容度都很大XD)  06/21 18:17
→ reneeviolet:另外，luswtin版友的意見相當好，很適合原PO放在第2階  06/21 18:18
→ reneeviolet:段使用，而現階段著重基礎體能的打底會使第2階段計劃   06/21 18:18
→ reneeviolet:更事半功倍！v(￣︶￣)yY                             06/21 18:18
→ reneeviolet:D大你就佛渡有圓人吧∼XDD                            06/21 18:19
推 DLCSEA:當然囉 願意接受我就多說些 不願意就笑笑囉 ^^              06/21 18:21
推 fatdog5566:中高強度，心跳高，消耗以肝醣為主，總熱量消耗多       06/21 18:32
→ fatdog5566:但總消耗脂肪並沒有比較多。                           06/21 18:32
→ fatdog5566:可以參考我的文章，我跑步 6 KM/hr ,心跳儘量不超過130  06/21 18:34
→ fatdog5566:我二個月降體脂 4.X %                                 06/21 18:35
→ wolfwolf:真的是收穫豐碩，我知道我應該朝哪方向修正了             06/21 18:47
→ wolfwolf:非常謝謝大家 QAQ                                       06/21 18:47
推 HDview:我倒是覺得維持心跳140左右不錯說                          06/21 19:41
→ chainedchaos:Fatdog兄 中高強度 總消耗熱量來自脂訪比例下降       06/21 20:07
→ chainedchaos:但是總消耗熱量來自脂肪的量未必下降喔               06/21 20:08
推 fatdog5566:Hi chainedchaos:我是覺的中高強度,消耗總脂肪確實較少  06/21 22:28
→ fatdog5566:我用非常不專業的算法來舉例，譬如同樣 1 小時運動。    06/21 22:28
→ fatdog5566:低強度:總消粍熱量400卡,燃脂比 3:7 => 總脂肪消粍280   06/21 22:30
→ fatdog5566:高強度:總消粍熱量800卡,燃脂比 7:3 => 總脂肪消粍240   06/21 22:31
→ fatdog5566:結論：高強度就算總消粍熱量多一倍,脂肪消粍仍然不高.   06/21 22:32
→ kathyqueen:因為還有之後增加耗能的時間 高強度西浩的總脂不見得低  06/21 22:36
推 luswtin:其實像飛輪課程 許多老師都有加進間歇的概念 在這種強度下  06/21 22:41
→ luswtin:脂肪耗能會較單純低強度多上許多 只是不見得適用原po罷了   06/21 22:42
推 alanababy:推文都講的好好喔（筆記                                06/22 04:58
→ chainedchaos:你還要考慮一下AFTERBURN EFFECT喔                   06/22 08:46
推 fatdog5566:沒錯，有效的 有氧減脂，運動後還會持續燃燒幾小時的    06/22 13:16
→ fatdog5566:脂肪，所以講求效率，心跳不要太快，是很重要的         06/22 13:17
→ luswtin:http://ppt.cc/E6of 一直在找證據終於在別的論壇看到       06/22 22:24
→ luswtin:注意論文中圖四A 可以發現無論時間長短 強度高消耗脂肪程   06/22 22:25
→ luswtin:度均高於低強度有氧 而非一般媒體宣傳片面之詞             06/22 22:26
→ luswtin:注意這個論文是分析afterburn effect喔                    06/22 22:36

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