本文轉貼自PTT
台灣最大的本土社群網站
分享這篇文章到Facebook、Google+或噗浪！


 作者  chainedchaos (寒月孤影)                                  看板  FITNESS 
 標題  [心得] 給新手的減肥重訓菜單                                            
 時間  Fri Sep 27 21:31:34 2013                                               
───────────────────────────────────────


在開始重訓之前的一些基本觀念

1. 由大肌群(腿 背 胸)先練，小肌群(肩 手臂)次之

   因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。

   e.g.先練二頭&三頭肌，等到練胸肌的時候，往往已經手酸舉不起來了，

       除了對胸肌刺激不夠，導致效果不佳之外，也容易造成意外。

2. 先練下半身 再練上半身

   因為腿是全身上下最大的肌群，對熱量的消耗也最大

3. 重量不是重點，適當的重量與標準的姿勢才是重點。

4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做

   因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造， 所以反而有可能造成受傷

   此外，機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力，而減少熱量的消耗

   也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。

5. 盡量以多關節的動作為主，對熱量的消耗，跟體態的塑造有較好的效果


肌力的培養

一開始請量力而為，從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可，

若是無法負荷自己的體重，才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至

適當體重再開始重訓，以策安全。


基礎菜單範例

伏地挺身     3-4組 每組做到力竭      組間休息一分鐘
自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭      組間休息一分鐘
前平板式     3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘

一周三次，每次實施請隔1-2天

如果以上動作，做完很輕鬆，請看以下。



健身房基礎菜單

[注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]

[如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始，每次增減5kg來嘗試]

暖身操  5-10分鐘
槓鈴深蹲      3-4組 12-15RM           組間休息1分鐘
滑輪下拉      3-4組 10-12RM           組間休息1分鐘
槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM           組間休息1分鐘
啞鈴肩推      3-4組 10-12RM           組間休息1分鐘
前平板式      3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘

以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了]

收操 快走/慢跑 20 分鐘

以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動



健身房進階菜單

[胸背肩] 周一&周四

上背
正手寬握單槓      4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘
水平划船          4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
滑輪下拉          4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘

胸
槓鈴臥推          4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
飛鳥              4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘 (一周各做一次)

肩
聳肩              4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
側平舉/槓鈴肩推   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飛鳥            4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘

[腿下背手] 周二&周五
腿
槓鈴深蹲   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
直腿硬舉   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
槓鈴早安   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
舉踵       4-5組 12-15RM  組間休息1分鐘
滑輪下壓   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘
手臂彎舉   4-5組 10-12RM  組間休息1分鐘

其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT
[以上是我目前在進行的菜單，但是我常常懶得練手 Orz]

順便分享我減肥兩年以來的數據
身高 162cm
體重 79.1kg -> 67kg
體脂 33-34% -> 20-22%

希望以上能幫得上忙，也希望能拋磚引玉。

以上!


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.143.103.18
→ emotions136:當年我連伏地挺身都做不起來，等握推到一個程度就可以  09/27 21:35
→ emotions136:做了，體重沒怎麼減到哪裡去                          09/27 21:36
→ emotions136:所以什麼減到適當體重我覺得沒必要欸                  09/27 21:37
→ chainedchaos:一開始只是訓練肌力 對減脂效果並不好 XD             09/27 21:39
→ chainedchaos:我是擔心有的人真的太胖 硬做下去結果受傷            09/27 21:40
推 sagarain:有下有推                                               09/27 21:40
→ emotions136:啊一起做不是很好嗎~                                 09/27 21:41
→ chainedchaos:因為我在健身房看過很多肌力不足的人 這個做做 那個   09/27 21:49
→ chainedchaos:摸摸 要不就拉不起來 要不就借力亂拉 危險性蠻高的    09/27 21:50
→ chainedchaos:女生可能還會有人去英雄救美 男生往往被放生          09/27 21:50
→ chainedchaos:所以為了安全起見 還是先從基本的徒手動作開始        09/27 21:50
→ chainedchaos:建立起一些基本肌力以後 會比較有信心 也比較安全     09/27 21:51
→ chainedchaos:當然 如果負荷得來 要一起進行也是可以               09/27 21:52
推 albertfeng:好文,推一下                                          09/27 23:14
推 maywr5297:推一個,現代很多人從小沒扛過重物的,真的有差            09/28 07:38
推 Iamjoker:起頭應該是肌耐力&有氧並行比較恰當吧                    09/28 08:56
→ Iamjoker:等肌耐力到了一定的水準再轉成肌力or肌肥大訓練           09/28 08:56
→ Iamjoker:握是覺得很多借力亂拉的是沒有建立好重量的觀念           09/28 08:59
→ Iamjoker:只認為重量越重越好 忽略了姿勢正確的重要性              09/28 09:00
→ xjiang:good,先了解每個動作要訓練的目標肌，練習，然後才提升重量  09/28 11:46

----本文使用PCMAN+BBI轉貼----


※ 新版PCMAN開放測試中，新增功能：    



用PCMAN+BBI連回PTT原文