本文轉貼自PTT
台灣最大的本土社群網站
分享這篇文章到Facebook、Google+或噗浪！


 作者  TSbb (迷迷 Being 迷迷)                                 看板  Gossiping 
 標題  Re: [問卦] 有沒有慢跑早晚各跑3000公尺的八卦?                           
 時間  Sat Aug 10 21:00:25 2013                                               
───────────────────────────────────────

※ 引述《a75267462007 ()》之銘言：

: 膝蓋會壞的都是天天跑十幾公里，
: 或是職業馬拉松選手之類的，
: 跑三公里其實還好，
: 不過對減肥並沒有太大的效果，
: 因為有氧運動至少要三十分鐘，
: 一般就算用走的，三公里也才三十分鐘就走完了，
: 不如快走一個小時，
: 有氧運動的定義就是每分鐘心跳130下，
: 其實不需要真的要用跑步，
: 快走也可以達到相同的效果，
: 不過快走還是得要一個速率，
: 大約一個小時7公里甚至8公里，
: 就不會覺得累到喘不過氣等等，
: 事實上，競走也是奧運的運動項目之一，
: 網路上有很多教你怎麼競走的教學影片，
: 奧運選手一個小時可以走15公里以上，
: 實在驚人。

先是辛苦a大講出台灣不知道的快走/競走這名詞

你的不如快走一小時個人是有點疑慮啦，

畢竟快走的強度一樣能達到心跳數130，所以國人的口號333應該適用慢跑跟快走。

為了避免包包崩潰太多，我還是稍微轉一下國內媒體吸收後的新聞報導

畢竟中文比較容易了解，就像神魔之塔(?)

會伸手要paper卻不會跑去google學術搜尋的人，說有多懂應該都是假的。

http://i-health.cc/%E5%BF%AB%E8%B5%B0-vs-%E6%85%A2%E8%B7%91/

快走減肥新運動，瘦身效果比跑步更好更健康

有許多研究佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。科學已經證實步行對於糖尿病等
等的生活習慣病，以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者，從近來的研究也發現，
步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。



科學的佐證 [1]

保持散步習慣的人，腦筋轉的速度會變快 － 美國伊利諾大學之研究
走路速度快的人記憶力較佳 － 美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查
步行會使人腦變年輕，失智症的風險大幅的減少 － 美國西雅圖「Group Health 機構」
之報告
每天步行三十分鐘，可以增加體內好的膽固醇 － 日本御茶之水女子大學之研究
預防感冒 － 美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心
有預防乳癌的效果 － 美國南加州大學之報告
步行可以減少死亡的危險性 － 美國哈佛大學之調查


縮小腹、大跨步、時速 4 公里，就可以在每天 30 分鐘的走路運動當中，前額葉的活動
變得活躍，活化腦細胞，降低血脂肪，更能讓血液難以凝固，能讓引起失智症發作的腦栓
塞現象難以發生，不容易罹患老年癡呆症；讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加，特別是
能不斷重覆短距離步行更有成效，高血壓的患者則可以降低血壓；讓你的氧氣攝取量提高
為一般的 7~8 倍，提高心肺功能；消除高血糖、高血壓、高血脂症，防止「致命四重奏
（肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態）」，預防或改善新陳代
謝症候群；另外走路這樣的規律性運動，腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙，產
生舒適感覺，可以讓血清素活性化，感覺輕鬆愉快，心情變得輕鬆自在，遠離憂鬱症。



快走減肥消脂的神奇功效

比起快走，你一定認為相對（看似）運動量較大較激烈的跑步減肥的效果一定比較顯著。
但你錯了！相反的因為快走是有氧運動，有氧運動最能有效減少內臟、肝臟脂肪，進而降
低心臟病、糖尿病等疾病風險，更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效，慢跑雖然也可以算是有
氧運動，但如跑的速度太快的話，就是無氧運動了，燃燒脂肪的比率就少了。

外國一份報導[2]，他們將試驗組群分為慢跑與快走，慢跑組每週跑 4 次，每次 30 分鐘
，約為 75% 的最大取氧量，這樣屬於中度到強度的運動，快走組每週走六次，每次30分
鐘（每分鐘80步以上），約為 50% 的取氧量，這屬於低強度運動，一年後對身體的變化
加以分析，研究中發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，這在快走組身上沒這個現象
（有增加，但沒那麼明顯），可是快走組在體脂肪、腰圍、臀圍上卻是有重大進步（變小
），但慢跑組沒有這個現象。

所以如果目標是 （外在的）瘦身減肥，快走的效果比慢跑要好得多。30 分鐘以上的快步
走，更可以讓脂肪開始燃燒，比起激烈的無氧運動，「走路」更容易變瘦，對減肥十分有
效；所以運動的幅度並不是很重要，是量上面要持續，流汗多寡並非一個參考數值，慢跑
與快走如果加起來的總量是一樣，那在新陳代謝上是相同的，但對身體的變化會有不同的
影響，所以選擇慢跑或快走就要看你的目標是什麼了。



快走的定義

十分鐘內要走一公里，一次最好走半小時也就是三公里，入門者剛開始練習時，可採取快
慢交替的方式入門，也就是第一週的半小時，以十分鐘快、十分鐘慢、十分鐘快的方式走
，第二週開始再全程快走。



快走消耗的熱量：健走有效消耗身體熱量

肥胖是百病之源，即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘
的脂肪，在自然呼吸的情況下步行， 讓心跳維持再最高心跳數的 50∼60％之間，就能提
升有氧運動的效能。有研究記錄下走路者所消耗的熱量，結果以快走所消耗的熱量最為高
：

快走 vs 慢跑


健走減肥影片


總而言之，對減肥來說，快走式的健走在雕塑身材上會比跑步來得有效，而跑步時膝蓋的
受力約為體重的 3~4 倍，而快走僅約體重的 1~2 倍，還有跑步時心臟的負荷較大，危險
性亦較高。因此建議肥胖者要瘦身可以先從快走開始，等到體重降低後再開始跑步對膝蓋
8的傷害比較不會那麼大。

另外健走也可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌
肉，三分之二集中在下半身， 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力
等 上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力， 但下半身腿力卻只剩
下約四成。



腳是第二心臟

已故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的
說法，肌肉發達的腿肌，在舒張收縮的過程會擠壓腿部的靜脈如同第二心臟般，可以減輕
心臟負擔；常言也道：「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會
體力不支、氣喘如牛， 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎， 人不
僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象（這也為什麼古人練武術要長時
間的蹲馬步）。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。配合緩而
深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。讓我們大家一起出
門健走吧！

http://www.libertytimes.com.tw/2003/new/jul/8/life/medicine-2.htm

慢跑VS.快走
運動傷害、消耗熱量大不同

文◎嚴筱晴
　時常有人會好奇詢問，慢跑和快走到底有什麼不同呢？看似只有速度上的區分︱慢跑就
是快一點，而快走只是比慢跑速度放慢一點的運動，事實上慢跑和快走之間是有許多差異
點存在的：
．向下踏時所受的地面接觸力不同：當走路時，我們向下施力的垂直力約是體重的一百一
十％，而慢跑約是體重的二百七十五％；這表示做快走和慢跑二種不同的運動時，地面給
予的反作用力，慢跑比快走大了二倍之多，同時意味著慢跑給我們下肢關節（腰、膝蓋、
足部等）的壓力及傷害比快走大。

．雙腳著地的存在與否：事實上慢跑和快走之間最大的差別是在於雙腳著地期的存在與否
，慢跑的動作是一隻腳著地後另一腳就會抬起來，不會出現兩隻腳都踏著地面的情形，而
且單腳著地的時期只佔一個週期的三十一％，約零點二秒，可說是佔有比例較少的；不同
於慢跑，快走依然是屬於走路的形態，會出現雙腳都在地面的時候，同時著地期佔一個步
態週期的六十二％，約零點六秒，足足比慢跑時間多了二倍，自然地，可知慢跑時單腳多
在半空中，雙腳交替速度也較快，所以熱量的消耗是比快走來得快。

．跨步時足部的著地點不同：快走如同走路一樣，第一步跨出去的著地點是在足跟的中心
偏外側，而慢跑則是近足部的中央偏前方，若是競賽型的快跑，落點更是出現在腳尖，好
比羚羊快跑般的動作，故慢跑和快走的壓力接觸點是不同的。

．速度上的不同：快走的速度約是二至四英哩╱一小時，而慢跑是約是五至九英哩╱一小
時，慢跑的速度約是快走的二倍。

．分析分期法的不同：慢跑的分期法我們分成單腳支持期和抬起跨步期二大時期，其中單
腳支持期又可分為腳跟接觸期、腳板全部接觸期、腳尖向後推進期等三期，而抬起跨步期
又可分為初期抬起期、順勢向前期、減速向下期等三期。然而快走的分期方式和一般走路
的步態分析方式相同，可分為支持期和抬起期二大時期；支持期可分為腳跟接觸期、腳板
接觸期、單腳支持期、腳跟離地期、腳尖推進期等五期，而抬起期可分為初期離地期、加
速期、減速向下期等三期。所以在作慢跑和快走的分析和描述時，是不盡相同的。
　因為慢跑和快走有許多不同，導致壓力分布和關節活動、肌肉用力形態也會有所不同，
而慢跑延伸出的運動傷害會比快走來得多。

（本文作者為台大公館院區復健科物理治療師）


事實上就是因為如此，慢跑是需要花錢的(好的慢跑鞋，當然運動本來就該投資)

快走對於身材的限制少，雕塑身材還遠勝於慢跑，目前來說

快走弱於慢跑的，在文獻中通常就是心肺功能。

所以台灣的慢跑擁護愛戴人士，也許可以試試看快走，

也許目標會比要快達成。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.175.153.58
→ dp44:慢跑鞋基本款1K~2K 算是最便宜的運動了                       08/10 21:02
→ tonyselina:比較對象是快走，快走限制跟花費還有場地都勝出。       08/10 21:04
推 panshow:跑兩三年了 換三雙鞋 都1K多                              08/10 21:07
→ el4e8d:我6年前就在台灣聽人家講過快走維持心跳來減重 但包包       08/10 21:09
推 drcula:美津農一雙990,同時兩雙換穿                               08/10 21:09
→ el4e8d:卻在今天以為他領先全台                                   08/10 21:09
→ el4e8d:更別說7~8年前就在電視上看過重訓+快走減重 有包包LAG了     08/10 21:11
→ el4e8d:7~8年還自以為全台灣他最懂的八卦嗎?                       08/10 21:11
→ kazami3019:為什麼慢跑一週四次，快走一週六次?怎麼不次數相同？    08/10 21:11
→ TSbb:應該不是說我吧? 我在PTT講快走講數年了，然後得知外國文獻    08/10 21:12
→ TSbb:也破十年了。 簡單來講慢跑是鞋商的陰謀下的運動              08/10 21:12
→ TSbb:因為慢跑的回復期要較長                                     08/10 21:13
→ el4e8d:包包最好別以為台灣只有他一個人懂 實際上一堆人知道        08/10 21:14
→ TSbb:至少上面幾篇的人沒看出來知道的，你就別哭哭了               08/10 21:15
→ el4e8d:原來上面幾篇=台灣喔?包包真是愛哭哭                       08/10 21:16
推 sakura000:這文之前就在FITNESS版被打臉了 拿到八卦版再打一次?     08/10 21:16
推 panshow:快走鍛鍊大腿肌肉會比蹲舉強嗎                            08/10 21:17
→ TSbb:快走也真可憐，什麼都要比人好喔 XD 這是講說全民簡單達成     08/10 21:18
→ TSbb:的運動中，最容易推廣的。                                   08/10 21:18
推 panshow:深蹲離開電腦就能做了 比快走更簡單                       08/10 21:19
→ Balboa:tonyselina=TSbb    換帳號囉XD                            08/10 21:19
→ kazami3019:恢復期?怎麼算出來的啊?                               08/10 21:19
→ TSbb:有個人不知道發完文不能立刻推文....也難怪整天發強暴文       08/10 21:20
→ Balboa:整天掛在B上面嗆人的說要推廣 不要笑死人了好嗎             08/10 21:21
→ TSbb:你願意身就可以自己查，通常這樣一直反問的人是只想慢跑       08/10 21:21
推 panshow:是你自己要先拿快走出來比的                              08/10 21:21
→ kazami3019:我覺得你提出的實驗結果，是刻意操作下的結果，不夠客   08/10 21:24
→ kazami3019:觀                                                   08/10 21:24
推 Balboa:像某t這種把別人說鍛鍊肌群直接腦補成鍛鍊膝蓋的            08/10 21:34
→ Balboa:要他客觀可能是一種奢侈                                   08/10 21:35
→ Balboa:在重申一次 千萬別跟tonyselina=TSbb要數據                 08/10 21:48
→ Balboa:他只會裝沒看見或叫你查 我等t的校正數據等了兩個月沒個影   08/10 21:49
→ TSbb:難怪會被大家當成末期的 XD 我都提出訓練肌群了還腦補         08/10 22:51
→ TSbb:自己沒半點墨水想要人給你東西? 生病了嗎?                    08/10 22:51
→ TSbb:敢問你有PO出過數據嗎? 只敢推文KOBE附和 wwww                08/10 22:52
推 Balboa:→ TSbb:包包真的很恐怖，連只會磨損的東西都能鍛鍊 XDDDDD  08/10 23:12
→ Balboa:怎麼 你的XX也磨損過頭了嗎 只有你提出膝蓋鍛鍊喔           08/10 23:13
→ Balboa:還是某T要承認自己紮草人打呢                              08/10 23:13
→ Balboa:這屁論點的又不是我提的 跟我要啥數據 奇怪欸你XDDD         08/10 23:14
→ Balboa:棒球相關校正數據 恢復期 連跑步傷膝蓋的文獻都生不出來     08/10 23:19
→ Balboa:一戳就倒 現在是怪我囉 XD                                 08/10 23:20
→ owlman:你的慢跑是無氧運動????                                   08/12 01:10

----本文使用PCMAN+BBI轉貼----


※ 新版PCMAN開放測試中，新增功能：    



用PCMAN+BBI連回PTT原文