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作者
Cantine (錢是具象的神祇)
看板
MuscleBeach
標題
[翻譯] DelMonte 如何設定增肌飲食
時間
Tue Sep 18 03:31:14 2012
───────────────────────────────────────
http://www.vincedelmontefitness.com/blog/
稍微搜尋,好像不見有人討論DelMonte的重訓計畫。
我是在閱讀「四週練出一身肌」時,注意到「海灘等著你重訓計劃」
該計劃聲稱可以讓從小到大的弱雞練出超多肌肉!
設計者就是Vince DelMonte,從小瘦弱的他利用重訓
幫自己多添了十八公斤肌肉!出書後他的名號是「皮包骨救星」Skinny Guy Savior
在這裡試譯他的飲食建議文
希望板上增重同好與健身專家可以多加討論
也請大家不吝指教小弟翻譯。
*****
Translated from:
http://www.vincedelmontefitness.com/blog/4830/muscle-building-diet-2/
在設定個人增肌飲食計畫前,你應該要有個大致的重訓目標:每週增加半磅
到兩磅的肌肉,也就是每個月兩磅到四磅之間。要達到此重量目標,則要每天逐
漸吸收多於基礎代謝及運動所需的500~1000的優質卡路里,以促進更快速的肌肉生長。
一般有在厲行訓練的人,體重的每磅都需要至少10卡來滿足基礎代謝,
為了滿足專注性運動的消耗-譬如重訓或心肺-每磅還得再多吸收7卡。
舉個例子,某人體重一百八十磅,運動生活規律並持續保有一定強度的重訓,
那他就需要3600卡左右來增添優質的肌肉。
許多健身者透過拆解營養成分的卡路里取得良好功效,也就是40%的全複雜
碳水化合物(譯按:Complex carbs),30%的蛋白質與30%的脂肪。要記住,這只是
指導範例,每個人的身體對於飲食計畫各有各的反應情形。有些人可能覺得別的
營養比率更有效,所以強烈建議你以自己的身體搭配鏡子作為最主要的綱領。假
使你不滿意每週鏡中所見,最好微調營養比率和用餐份量,直到找出合適方法。
要催生肌肉成長,力量增大,身體復原,得要攝取足夠的優良蛋白質以及充
分的複雜碳水化合物,以搭配強力且密集的訓練排程。盡力讓每磅體重吸收到
1.0~1.5公克的蛋白質還有1.5~2.0的碳水化合物,這是底限。並密切注意身體的
吸收反應,這和胰島素敏感度,代謝能力及體脂級數有關。每人需求會變化,但
試著以每磅體重至少一克蛋白質和一克半碳水化合物開始,若肌肉沒有增生,每
週再多吃進25%的量。脂肪分配則應該定在每磅體重半克的標準。
每克蛋白質或碳水化合物含有四卡,脂肪每克有九卡,所以那位180磅重的
仁兄每天需要180克蛋白質+270碳水化合物+90脂肪-也就是總共2610卡-來幫助
他只長肌肉,不添肥肉。但那不足的四百卡要去哪找?
(提醒你,我們的卡路里原則是體重磅數乘以十七)
答案是:每天一份「任意餐」,這留待後續解釋。
肌肉最大化-進階增肌飲食方針
•建立起一種進餐步調:每天五餐吃富含卡路里的完整食物,還有一杯乳清。
剛開始看起來好像很超量,但這份量確實能讓肌肉生長更容易。
•這樣分配你的碳水化合物:訓練前那一餐,訓練中的補給,訓練後一小時,
和訓練後四小時。只有劇烈運動的需要,才能讓身體攝取碳水化合物。
•變換蛋白質來源可以讓消化吸收更有效。最佳蛋白質來自美洲野牛,水牛,
鹿肉,牛莎朗,火雞,雞肉,白肉魚,鮭魚,整顆蛋等等。而水解蛋白是你
最棒的粉狀蛋白補給品。
•變換碳水化合物其實沒有變換蛋白質來的重要,但我相信身體會有正面反應。
首選有馬鈴薯(各色皆可),番薯,白米或糙米,催芽穀物穀片、麵包,※
燕麥粥,豆類,還有少量水果。粉狀補品像是Vitargo或者Karbolyn都很不錯。
如果以上兩者不敷預算,Gatorade也夠好用了。
(譯按:Ezekiel cereal與Ezekiel bread,墾請賢達指示更佳中譯)
•每餐至少吃進一杯蔬菜(譯按:大概是台灣常用的碟子份量)
促進消化吸收並控制血糖指數。
•每天變化脂肪攝食以取得不同的飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸,以及多元
不飽和脂肪酸;核桃、胡桃、開心果、杏仁、各種堅果醬、椰子油、橄欖油、
酪梨、及各類種籽。
•喝下三十到五十克的碳水化合物,五到十克麩醯胺酸,五到十克支鏈胺基酸,
搭配三到五克肌酸,可以幫助你在訓練中半小時降低腎上腺素分泌,而促進
肌肉生長。我主要的營養補品都是購買自
http://www.bluestarnutraceuticals.com
•一醒來就飲用最優質的綠色蔬菜有機補給飲料。好吸收的維他命,礦物質,
胺基酸,葉綠素,多種酵素,植物營養素,和幫助酸鹼中和的鹼式鹽都會注入
體內,確保細胞處在可以使勁增生的狀態。我推薦
http://www.livingfuel.com/
的Supergreens與
http://www.getprograde.com/
的Genesis。
以下範例是兩百磅重的的訓練者增肌飲食菜單,依據上述方針設定
む第一餐め
三顆全蛋
八盎司牛肉瘦肉(Extra lean beef)
一杯份蔬菜(菠菜)
兩盎司綜合堅果
注意:訓練者可以替換他的蛋白質來源,像食用水牛肉,牛沙朗
火雞,雞肉和鹿肉等。早餐吃肉絕對沒問題!
む第二餐め訓練前
兩杯份全麥義大利麵條
一杯份番茄沙司(譯按:是Sauce,不是佐料的Ketchup,就是無肉紅醬)
八盎司白肉魚
一杯份蔬菜
注意:訓練者可以替換他的碳水化合物,比如蕃薯,催芽穀片
藜麥(譯按:請看維基),或米飯。任何鮮豔蔬菜則是自選項目。
哪種白肉魚都可以,因為它們低脂,富含維他命B與硒,也是很好的碘與蛋白質來源。
む第三餐め重訓飲品-邊練邊喝
八十克碳水化合物+麩醯胺酸、肌酸、支鏈胺基酸
十五分鐘後-四十克分離乳清
注意:碳水化合物的份量要依照訓練強度拿捏。
當我專練腿或練背的日子,我需要喝較多Vitargo,
但在小部分身體訓練時,可能完全不喝或是減量。
由你的當下計劃去決定碳水化合物的攝取量。
注意:如果有綠色蔬菜補給飲,運動後喝個一兩匙可以降低身體酸度
使其更趨向鹼性。
む第四餐め訓練後一小時
十二盎司甜薯
十二盎司雞肉
兩杯份蔬菜
注意:有時候我練完會去健康的餐廳點一份綜合燒烤套餐,裡面有各種魚肉
雞肉,牛排加上糙米飯與一堆蔬菜。
運動後攝取多樣蛋白質來源,是每一次爆∼累重訓後的美好選擇。
む第五餐め訓練後四小時
一杯份雞蛋蛋白
八盎司火雞肉
一片低脂起司
兩杯份花椰菜
兩杯份糙米
注意:火雞肉,蛋白,蔬菜加糙米飯一起熱炒可說是道佳餚。 (譯按:呃...)
有時我會加辣,多點香料或是莎莎醬來增加健康的口感。
む第六餐め
十盎司牛排
兩盎司酪梨
一杯份蔬菜
注意:除非你入夜才重訓,不然總是記得睡前盡可能攝取蛋白質與脂肪。
這將使你在睡眠中分泌更多生長激素並夾帶著各種營養成分,明天也將會
繼續這麼下去!
注意:
這份菜單和我個人從214磅增重到227磅的菜單十分相像(當時已重訓八年)
遇到無法堅持飲食計畫的日子,我會把以上其中一餐換成「任意餐」
基本上就是想吃什麼就吃什麼……就算是漢堡或薯條。
「任意餐」可以讓你更遵守此外的計劃飲食,而且更有可能達成每日卡路里需求。
最後,記得要天天記錄你的飲食攝取量:碳水化合物,蛋白質,脂肪。
藉此為你的營養提供準確的每日線索與長期參考指示。把它想作是張地圖,
一張能分析你通往目的地之路的無價地圖。既然所有數據都攤在眼前了,
你就能知道自己在哪裡出了錯,趕緊回頭;或者確信自己正在走向正途。
有句商界名言說:『有測量,有保障』,不帶著「地圖」而企求增肌,
就跟想存上千美元,卻不讀銀行的儲蓄申告沒有兩樣!
*****
如果台灣可以用親切的價格購買營養品....(遠目)
照著他在「四週練出一身肌」的計劃練一星期了
從175/65~66 來到了 66~67 對於一個月後達成70滿懷希望
但是天天六餐真的很麻煩 不好維持
本來就難胖 重訓後基代更高 一天吃不夠就可以掉到66底65多
我是今天才讀完這篇文章
如果實踐後有所斬獲 再和各位分享請教
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.162.10.136
推
jessicameng
:感謝分享!
09/18 08:08
推
onlygr
:台灣除了subway跟自己煮之外,
09/18 10:09
→
onlygr
:還有哪裡可以吃到這麼單純的食物...Orz
09/18 10:09
推
DarrenDe
:我也是體重很容易一直往下掉 原來是吃的太少 Orz
09/18 11:32
推
evilvens
:感謝分享!!
09/18 12:12
推
evilvens
:真的吃好多 這花費應該也蠻驚人的
09/18 12:21
推
hugogo
:這是兩百磅(約90kg)的人的菜單,所以才會那麼驚人。
09/18 12:30
推
tengjing
:謝謝分享! 辛苦了 :)
09/18 13:44
推
TllDA
:光是有明確標重量的就1.8公斤了 這六餐吃完 我應該也躺平了
09/18 15:00
推
IamNichkhun
:有板友可以分享台灣版的嗎
09/18 16:43
→
long202
:西洋人常未能力比東方人好,所以可以胖到三五百公斤
09/18 18:01
→
long202
:所以不要勉強追上這種數字,以免傷身。
09/18 18:02
→
long202
:腸胃吸收消化能力
09/18 18:03
※ 編輯: Cantine 來自: 1.162.10.136 (09/18 18:30)
→
Cantine
:謝謝大家的回應!! 本週預計會再翻譯另一篇"瘦子飲食建議"
09/18 18:32
→
lingray
:腸胃能力比較好所以可以胖到三五百公斤????
09/18 21:23
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