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 作者  Cantine (錢是具象的神祇)                             看板  MuscleBeach 
 標題  [翻譯] DelMonte 瘦皮猴重訓怎麼吃？                                     
 時間  Thu Sep 20 17:05:29 2012                                               
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關於Vince DelMonte的簡介請看上篇翻譯中的介紹
本篇也是接續在其後發表的文章
讀過上篇的指導原則後，再看這篇範例會更容易設計自己的菜單！


本文的每份餐在原網站都有圖片
還有上篇翻譯，「碳水化合物」實在太占板面了... 本篇改為「醣類」


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Translated from
http://0rz.tw/vtJ8g

　　昨天我提到了重訓飲食的規律與原則，今天我們要來看看一套簡單的飲食計畫範例。
請確切讀過上篇文章後再看這一篇。不要去煩惱每餐要多少份量，那是上篇解說中的
細則，相對地，你只需要了解每次飲食抉擇背後的邏輯。


　　　　　　　　　　む第一餐め肉與堅果早餐！
　　　　　　　　　　　　蛋白質／脂肪／蔬菜

　　　　八盎司水牛漢堡排＋兩顆有機雞蛋＋菠菜與番茄＋一盎司綜合堅果

　　
　　我在２０１１學到最棒的飲食訣竅其中之一，就是為你的早餐輪換不同肉類和堅果
使得低脂、活力、專注力三項要素都更加完美。這份菜單透過肉與堅果的組合，可以
有效控制你的血糖，而每位經過測試的受訪者都對我說，比起老觀念的高醣類早餐，他們
的心理集中力與活力都進步了。
　　隔個幾天就變換你的肉與堅果。火雞肉、鹿肉、雞肉、水牛肉、牛絞肉、牛沙朗
或者其他野味都很棒。堅果方面有杏仁、開心果、核桃或胡桃、巴西堅果等選擇。我另外
加入了兩顆雞蛋與蔬菜還有醬汁，增添些風味。這份早餐準備起來不用五分鐘，是我維持
精實和重訓績效的指標餐點。




　　　　　　　　　　む第二餐め首份訓前準備餐！
　　　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類

　　　　　八盎司白肉魚＋一杯半的藜麥沙拉（蔬菜、咖哩、風乾番茄）＋節瓜


　　很多健身者表示，一份含有蛋白質與醣類的訓前準備餐，可以不必是最靠近你
重訓的那餐。當燃料注入了肌肉裡，它就在肌肉裡。它不會消失，除非你的活動有所消耗
儘管我在每日第三餐後重訓，我的「蛋白質＋醣類」餐排在第二餐不是第三。我幾乎不會
在重訓前那餐直接吃進碳水化合物（後面會解釋），而是在重訓前２∼４小時吸收醣類。
這讓身體有更充足的時間吸收營養並準備好上場重訓。



　　　　　　　　　　む第三餐め次份訓前準備餐！
　　　　　　　　　　　　　　　蛋白質／蔬菜

　　　　　　　　四盎司雞肉＋一杯量雞蛋蛋白＋蔬菜


　　注意到我沒有在重訓前這餐吃進任何碳水化合物吧，為什麼？首先，因為我已經在
第二餐吃過了，現在它們已完全吸收並為稍後的使用待機中。再來，我想要良好的專注力
還有幹勁、正面思緒，而醣類會讓人變得昏昏欲睡，呆滯遲鈍。
　　回想一下，你吃完一大堆碳水化合物後的那次重訓，我賭你從頭打呵欠打到尾。當你
在重訓過程越能專心，越能達到更高的訓練強度。




　　　　　　　　　　む第四餐め重訓大補給！
　　　　　　　　　　　　重訓初的三十分鐘

　３０∼６０克的醣類補給飲＋２０克的支鏈胺基酸＋２０克的麩醯胺酸
　５克肌酸＋５克的Ｄ核糖(D-Ribose)，偶爾換精胺酸與β-丙氨酸(Arginine+βalanine)

　　
　　液態醣類可以迅速補充能量，阻礙胰島素以抑制皮脂醇。胰島素敏感度會在重訓間被
激發，讓身體更易於傳遞氨基酸和復原物質等營養，促進肌肉生長，能量提升和修復。

　　重訓之後我會立即飲用３０∼４０克高蛋白以及一到兩匙的綠色營養素(Greens)。
我從不混合氨基酸和高蛋白同時飲用，因為前者吸收速度較快，我不希望兩者互相爭逐
身體吸收。綠色營養素會對抗運動後上升的酸度，而且從健身房回家的路上吃一大盤綠色
沙拉，這不太好實行。

　　我喜歡輪換我的重訓補給品就像輪換我的增肌飲食一樣。最棒的重訓營養補給線
就在　http://www.bluestarnutraceuticals.com/





　　　　　　　　　　　　　　む練後第一餐め
　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類／蔬菜

　　　　　　　　八盎司白肉魚＋兩杯糙米飯＋一杯量綠色豆類


　　每次重訓完我都要吃可以「快速吸收」的蛋白質。選擇需要長時間消化的蛋白質
有什麼意義嗎？　蝦米攏無！我要會迅速攝取並進入體內運作系統的蛋白質，所以我
不會在重訓後找一些更厚的蛋白質像牛排、雞蛋或鮭魚來吃。
　　通常重訓後我會來些甜薯，並試著不要同一天再吃進一樣的醣類食物超過兩次，
但今天是個例外。緩緩消化的糙米與微量的胰島素，可以讓魚肉變成肌肉。我不會
重訓完就發狂吃起蔬菜因為它們會降低消化速度，而且有時候會害你撐得太快而吃不下
碳水化合物與蛋白質。每次訓後餐我都會吃進五克（至少）的高品質魚油，這樣的脂肪量
在訓後是沒問題的。要注意到我們沒有在訓後吃下過多脂肪。






　　　　　　　　　　　　　　む練後第二餐め
　　　　　　　　　　　　　蛋白質／醣類／蔬菜

　四盎司雞肉＋四盎司牛沙朗＋四盎司鬼頭刀魚(Mahi-mahi)＋一杯糙米飯＋一杯花椰菜


　　研究顯示，經常變換蛋白質來源的運動員，活力有明顯提升且睡眠需求降低了。
選擇老式經典的「重訓飲食」的問題，在於你反覆吃著牛肉、雞蛋、乳製品還有乳清飲品
這些一模一樣的蛋白質食物之後，你的任一個蛋白質都被最微弱的氨基酸侷限住了。

　　糙米是一種複雜的醣類食物，內含纖維與其他營養成分可降低消化速度，使這些醣類
可以存入肌肉，補充重訓時流失的肝醣。醣類催生的胰島素也會促進營養成分更快進入
肌肉組織。蔬菜提供的是更深層的緩速消化，為你的身體注入一劑富含維他命，礦物質和
解毒作用的營養針。我在訓後這兩餐都會攝取至少五克魚油來緩解肌肉發炎。






　　　　　　　　む本日最終餐め較肥的肉！還有脂肪加蔬菜

　　　　　十二盎司牛排＋二杯量綠色豆類＋兩盎司酪梨或綜合堅果


　　入睡之前的兩到三個鐘頭，我們要控制好胰島素濃度，並讓能量穩定的緩緩釋出到
我們睡覺時的肌肉裡。這種「長時間慢消化」的食物就是比較肥厚的肉品，像鮭魚或牛排
搭配酪梨或堅果可以降低你的血糖，蔬菜更能提供額外纖維，幫助消化減慢讓營養慢慢
流進睡夢中的身體。除非你在傍晚重訓，避免睡前攝取醣類有助於精實肌肉的成長。






　　以上就是我心目中重訓日的完美飲食計畫。食物份量會依照我當下的精實程度，
訓練強度與頻率去變化。除非我的重訓時間改變，這就是我的重訓食物和分配，而且我會
日復一日變換營養來源。如果我不滿意這份計劃帶給我的外貌變化，我會多加上 25% 的
醣類份量到第二餐，重訓補給，和訓後第一餐。這通常都可以多爆出一些肌肉來。

　　重訓飲食計畫的美妙之處在於它提供了你框架。我可以依據自己是否每個月增加
兩到四磅肌肉，來增加或減少我的飲食份量。


我知道這份計劃對一個普通人來說幾乎是「不可能」遵守，但我可以向你保證，
把持著「一個時段吃一餐」的原則去準備和享用，是可以達成的！
我也明白這份計劃裡沒什麼吸引人的食譜，而且它只收錄了最最基本的精華。
不要轉台，下周開始我會告訴你一些美味的重訓食譜，那些超酷食材與調味可以讓
你的重訓飲食變得出奇美味！

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現在台灣肉與蔬菜都在漲啊...
尤其住在這萬物貴松松的臺北市....

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◆ From: 1.162.9.180
※ 編輯: Cantine         來自: 1.162.9.180          (09/20 17:10)
推 evilvens:感謝分享                                               09/20 17:17
→ Delicious0:很理論性的東西...                                    09/20 17:21
推 helloman:這樣吃 花費應該有點可觀XD                              09/20 20:33
推 airphone:上班族根本不能可能這樣做，加上花費.....看看就好        09/20 20:49
→ KobeNi:真的是奢侈套餐....一天的牛排量比我一個月的量還多=_=      09/20 21:54
推 a9a99:一天吃這麼多?? 西方人和東方人應該還是有差別吧~            09/20 21:56
推 kc52660:文章開頭就說份量不重要了吧!? 每餐的邏輯解釋還蠻實用的   09/20 23:42
→ kc52660:這篇大觀念就兩點:經常變換飲食&依時機吃不同營養成分      09/20 23:44
→ kc52660:很確實的營養學概念 還幫你套用到重訓菜單裡               09/20 23:45
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