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 作者  rex105 (小弱雞 可以叫我大嘴 ^.<)                     看板  MuscleBeach 
 標題  Re: [問題] 訓練菜單該如何改進??                                        
 時間  Mon Oct 15 02:03:38 2012                                               
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※ 引述《SeaNMiz (屠夫男孩)》之銘言：
: 23y/170cm/59kg
: 每個禮拜去2~3次健身房 去了5個月左右

嗯 健身5個月 應該還是算剛起步的狀態

: 菜單如下:
: 先跑3200M當熱身

建議你熱身跑10分鐘就差不多了
3200M 是我有氧的訓練量 (好啦我很弱XD
先重訓完再來跑3200M吧
順序顛倒保證你有不同的感受
不然一開始就這麼操 肝醣消耗不少 你接下來的重訓訓練品質也會受到影響

: 臥舉 40KG 15下*3
: 啞鈴 7.5磅 15下*3 站著雙手同時做
: 電腦人 仰臥起坐
: 推舉 75KG 15下*3
: 高划船機 90KG 15下*3
: 低划船機 75KG 15下*3
: 每次去健身房 都固定做這樣的訓練
: 主要想練 胸肌 腹肌 和手臂的肌群

你應該還少打了背肌吧~
還有建議是腿部也要訓練
腿的肌群這麼大一塊 多多刺激又能促進增肌聖品「睪固酮」的分泌
真的不練可惜 練腿一塊等於練全身XD

建議你可以分部位分天去鍛鍊

新手就 胸肩三頭 背二頭 腿腹 去做

胸肌的訓練不外乎就是

臥推(上斜 平躺 下斜) 飛鳥 雙槓稱體 纜繩夾胸 等...

上 youtube 找 chest workout 可以稍微了解訓練胸肌的方式
當然如果有專業的教練指導 那會比鍵盤影片指導來的更好!

肩膀三角

啞鈴肩上舉 前平舉 側平舉 俯身啞鈴飛鳥 等...

三頭

triceps curl 雙槓稱體 滑輪三頭下壓 等...

背肌

去Fitness版 搜尋daycat 日喵大近期發的文章 #1GUY4i7k (FITNESS)
相信你會獲益良多~
下背部分可以做硬舉 或是羅馬椅做核心加強

二頭肌

集中彎舉 斜板二頭彎舉 垂式彎舉 反握引體向上 等...

腿

Squat, Leg press, Leg curl, Leg extension, 練小腿的肥腸跟比目魚肌就墊腳囉~
建議是Squat一定要做 這算是動作之王了
不過也是要找人幫你看動作 不然重量一加重下背也是會受傷的~
不過如果姿勢正確 我相信進步會很快!! 不只腿 核心肌群穩定性都會提升
能享受壓腿 汗如雨下的快感XDDD

腹肌

斜板卷曲 滾輪 Torso rotaion 俄羅斯轉體 等...
腹肌部分的鍛鍊真的太多了 找一個適合自己的動作吧XD

: 組數間大約都休息1分鐘左右 順利做完3組後 慢慢增加重量

新手一開始金字塔式的訓練方式是OK的 重量慢慢加上去也不會太危險
建議你在暖身組做完之後 可以嘗試每一組都比前一組重量多一點
才不會說你前面組數耗費太多在輕重量上 但是後面重量重的部分
卻心有餘而力不足 那麼肌肉的刺激也就少了


: 之前有看過至底文章 說有氧運動建議在重訓完後做
: 有試過一次 結果跑不動...

那你或許可以有氧重訓拆開來分天做囉~

: 很久不見的朋友看到我 會說 偷練唷有變壯唷(可能真的太久不見了)
: 可是我弟外地唸書回家 跟我說 怎麼你上健身房都沒什麼效果.....
: 自己也覺得效果不顯著
: 不知道是菜單要如何改進??
: 飲食方面我都正常吃 沒有特意喝豆漿吃水煮蛋
: 感謝

效果要在5個月內明顯看出來 我是認為很難
改變一下訓練方式 再多操幾個月吧!
要上健身房就先想好自己到底想要得到什麼
有些人想動一動 流流汗 那麼所有器材都碰一碰就覺得OK了的人也大有人在
如果你真的想要長肌肉 想要撐起衣服(or 撐爆衣服XD
那麼就再努力一下吧!

建議你飲食方面記得要攝取超過基礎代謝量
雖然你沒有特意喝豆漿水煮蛋 但是你肌肉量少 (依照身高體重判斷XD
真的可以多吃點蛋白質啦~
餐間點心or訓練後 來杯豆漿水煮蛋吧~

要想長肌肉不外乎
就是

訓練得當 + 飲食控制 + 作息規律

這三者缺一不可囉~

訓練強度再強沒有營養補充那麼也是徒勞無功
飲食不好好控制 一天到晚吃過頭 or反過來餓過頭 那麼身體哪來的能量
去生成奢侈的肌肉呢XD
作息不規律 日夜顛倒 身體沒辦法好好休息 心理上也會大受影響
不只容易生病 訓練中也有可能昏倒 爆血管 被槓鈴K胸 K頭
注意力不集中 訓練品質真的會大受影響

(雖然我不忌口 但是我一定吃到基代 雖然我作息不規律 但是我一定讓自己睡飽飽 噗)
(我是壞榜樣 不要以我為準XDDD)


總而言之就是加油吧!
5個月真的還算短 至少要像我練2年吧 XDDDDDD

(好了騙完P幣了 來去睡覺 XD)


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推 kg0936688415:推啦 ~                                             10/15 02:45
→ kee32:有夠認真的回答                                            10/15 08:25
推 bigfatgg:認真推                                                 10/15 09:55
→ bigfatgg:有點好奇REX大一周有氧幾次跑三公里腹肌還那麼明顯有點威  10/15 09:56

老實說...我已經很久沒在跑步機上跑步了 (噗 應該有半年沒在健身房做過有氧運動
重訓完就累趴了 T_T
但是現在每個禮拜都會踢個三小時的球 玩個三小時以上的體操 (我還是新手XD
像臥推 蹲舉 或其他動作 核心肌群腹肌都會參與
我一個禮拜在健身房就練個腹肌一次 負重斜板 Dragon flag Torso rotation
我腹肌老實說不明顯 尤其是下腹XD (好啦我知道下腹要減脂+有氧)
不過我也是有看過完全不做有氧 體脂肪一樣維持10%以下 (每次出去都陪他吃肯德基
的人存在 不過那位強者我學長 一週練腹肌的次數真的很多
然後都做一些非常人能所及的腹肌動作 (看過我之前貼的影片就知道XD)

推 kodar7544:你學長不是人!!!                                       10/15 13:25

我也這麼覺得XDDDDD

推 rolfuson:借問一下：譬如上面有提到各個部位有不同的方式鍛鍊，     10/15 14:04
→ rolfuson:新手剛接觸時是需要挑幾種做就可以嗎？                   10/15 14:04

YES 沒錯 大肌群的臥推 蹲舉 單槓(or 滑輪下拉) 應該都算是必做的項目XD
其他動作則是考慮到肌群需要多方面刺激 就挑自己力所能及的動作及器材做吧!
※ 編輯: rex105          來自: 140.112.82.173       (10/15 14:11)
推 bofay:推熱心                                                    10/15 16:22
推 axdv1092:很棒的回答!!!!!                                        10/15 17:42
推 Abyss:好讚的內容~                                               10/15 21:41

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