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 作者  mars15961 (靳仔)                                     看板  MuscleBeach 
 標題  [問題]心裡的疑惑(肌肥大與肌耐力)                                       
 時間  Tue Jan 29 09:45:39 2013                                               
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小弟在此版也爬了很多文  那也持續的健身好一段時間了

很抱歉我是電腦白痴 所以不太知道怎麼把圖po上來  讓各位看一下


最近碰上了關於訓練上的一些小疑惑

還請大家指教


在來美國之前  我有固定的健身好友  一起重訓
我們會做臥推 我可以推到150磅(加桿) 四下自己來 剩下8下朋友幫補
大概四組 結束
然後在做七十下伏地挺身 一組
不過來到美國之後  因為現在只能自己去健身房
我已經在臥推110磅(加桿)  徘徊很久了
另外胸部的形狀也沒有太大的成長
其實心底蠻灰心的就是 (怕是因為沒有同伴了，所以進步的變慢了)


我想開始更改我的課表
開始往線條明顯的方式前進
然後碰上了肌肥大跟肌耐力的問題
請問 這樣的課表是否可行

星期一

胸

伏地挺身70 x 3組  間隔3分 or 臥推80磅 20x 4組
臥推120磅 12 x 4組 間隔3分
蝴蝶機50磅 20 x 4組 間隔3分

三頭

也會進行訓練 不過不知道此動作怎麼稱呼


星期二

背

拉單槓4下 x3組  間隔1分
類似拉單槓的機器(可以跪著有輔助幫忙減輕體重) 70磅輔助(本人155磅) 15 x3 組
划船姿勢 70磅 15x4 間隔3分

二頭

傳統二頭舉啞鈴 30磅 15 x 4組 間隔2分



星期三

大腿

負重深蹲 160磅 12 x 4組




接著就是星期四休息

星期五開始循環



請問 肌耐力與肌肥大的訓練可以安排在同一天
(先伏地挺身 後 臥推)

這樣可行嗎

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 75.80.63.8
推 faku:想練大, 可以推的重量都已經150磅了, 就別再做伏地挺身了      01/29 11:24
推 pega5566:想練大,可以推的次數建議每組8-10次力竭                  01/29 11:30
→ pega5566:所以你臥推120磅每組可推12次 重量可以再大               01/29 11:32
→ bofay:伏地挺身的用意@@? 肌耐力 肌肥大 建議先擇一訓練            01/29 11:39
→ mars15961:X倘若我想開始雕塑全身線條呢？                         01/29 12:16
→ Spartan117:雕塑線條是個假議題..                                 01/29 12:32
推 dirk00563:幫補的英文是spot  外國人都很耐斯的...吧               01/29 12:43
推 pega5566:肌肉變大的要訣就是給它刺激 刺激越大就會會越大          01/29 12:48
→ pega5566:然後就是充分休息和正確的吃                             01/29 12:49
推 juor2:自己要勇敢一點請人補啦~但...也要講好要補哪跟補多少        01/29 12:57
→ juor2:不然就會跟我一樣杯具了(掛繩                               01/29 12:57
噓 kodar7544:你朋友要練二頭嗎?  補那麼多下幹麻                     01/29 13:48
推 c07strange:叫外國人幫 就不會讓你有力補完十二下啦 六下就結束了   01/29 14:03
推 juor2:不一定...我在sogo有請過外國人補，都補太多= =~             01/29 14:08
→ juor2:有點沒fu...還有的補手腕...然後就手腕爆了QAQ               01/29 14:09
推 shadowwall:要線條就是降體脂，可以參考見美選手比賽前的方式       01/29 15:01
→ shadowwall:另外你的新舊課表都很糟，建議把新手區看完和多去國外   01/29 15:08
→ shadowwall:健身雜誌網站多學習(muscle&fitness/bodybuilding.com)  01/29 15:09
推 shadowwall:你似乎只有胸最壯，二頭三頭動作種類太少               01/29 15:12
→ shadowwall:不敢找人spot那就用superset or dropset去練            01/29 15:13
→ shadowwall:縮短組間到90秒可以加大刺激，變換動作也可以給予刺激   01/29 15:16
→ shadowwall:再給你一個名詞自己去查:Rest-Pause，在最後一組做。    01/29 15:18

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