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 作者  UlyssesLin (新米物理治療師)                            看板  WomenTalk 
 標題  Re: [難過] 肩膀跟脖子都要跟鋼鐵人一樣硬了                              
 時間  Thu Apr 25 22:36:53 2013                                               
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※ 引述《gfchang123 (芳芳)》之銘言：
: 每天到傍晚時
: 我的肩膀跟脖子就會覺得硬的跟鋼鐵人一樣了
: (話說~最近才剛上映...還沒看^^")
: 整個很不舒服啊
: 雖然有稍微活動一下~活絡筋骨~
: 但其實也沒有什麼太大的幫助
: 感覺是一直固定姿勢打電腦的關係
: 想改善這個問題
: 不知道有沒有什麼方法可以解決的?

本來想打個電動的，但看到這症狀，職業病發作，簡單說明一下吧。

1.為什麼會僵硬酸痛？

  http://ext.pimg.tw/catkid/4a192d0496ceb.jpg


  這張圖是比較常見的用電腦坐姿
  問題在哪裡呢？ 簡單來說有兩點：

  A.頭向前傾
    這個狀況會造成旋轉力矩，而頭的重量大約有體重的1/7，
    為了撐住頭別歪掉，肩膀和頸部的肌肉就得幫忙拖住。
    而在這不正常的姿勢下，肌肉會在不正常的長度，力量還會比平常更弱，更易疲勞

  B.腰部彎曲
    這會造成椎間盤壓力大幅提昇(至少是數倍)，使得下背的肌肉要繃緊來對抗
    繃緊久了，也會造成肌肉酸痛

  當肌肉疲勞和酸痛久了，就會形成所謂的[緊張帶]。
  那就是按摩師很愛說的，你硬得跟石頭一樣，的點
        還有你被按時會感覺到，啊對對對，就是那裡，喀喀/ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的點

  底下的圖則直接標示常見的酸痛點位置
  http://www.fibromyalgia-fitness.com/images/4537669026_22bf027d2a_m.jpg


  雖然圖小了點，但應該還看得清楚

  肩膀相關的提肩胛肌/斜方肌，頸部相關的枕骨下肌群等位置都有標出來
  腰部則是下背兩個點，和臀部梨狀肌的酸痛點都有標示

  如果是按摩，抓到這幾個點，幾乎10個人有11個人都會說「就是那裡酸！」

2.改善方法-1-消極被動法

  推文不少也說過，一般民眾的確也都會選這些方法。

  [熱敷]

   泡溫泉、泡澡、熱敷包等等都是這種，特別是日本的商品又可愛又多XDD

   熱可以讓體溫上升，刺激副交感神經造成放鬆效果
     可以讓循環變好，把乳酸等酸痛物質帶走
     可以讓肌肉放鬆，改變酸痛狀況

   但是，他是從皮膚熱進去，很遺憾人表皮非常厚，實際上熱的效應有限，僅能治標
   真的要用的話，建議時間是15∼20分鐘

  [按摩]

   爽度超高，非常享受，如果是會按的人或另一半會按，簡直都快升天了。
   廣義來說，按摩也是一種拉筋運動，把肌肉伸長，以獲得改善

   但還是老問題，這是從表皮按下去，實際到肌肉都已經少了好幾成力道了
   會按的人，可以很深入，不過畢竟還是被動方式，效果差一點

3.改善方法-2-積極運動法-拉筋

  上面說了一堆肌肉，這邊一個一個說明如何拉筋伸展。
  最好可以在上述熱敷法，比方說泡澡或暖暖包使用後，打鐵趁熱來拉，效果更持久

  每次建議維持30∼60秒，最少拉3次但多多益善
  正在拉的肌肉，請完全放輕鬆，比方說要拉肩膀，就把肩膀放鬆別出力

  [提肩胛肌]
   http://www.teachpe.com/images/muscles/levator_scapulae220.jpg



   假設要拉右邊肩膀時：
    1.坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
    2.低頭眼睛看左腳
    3.左手放頭上，並往眼睛看的方向施力按下去到覺得緊緊酸酸地即可，別壓太多
    4.右手抓住椅子，避免右肩抬高

   http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/068/37art_artX.jpg



    PS. 放在頭上的手，也可以稍微左右轉個小角度，抓到自己最酸的點
    PPS.落枕時，不妨也可以嘗試看看這個拉法，效果通常都不錯

  [(上)斜方肌]
   http://www.teachpe.com/images/muscles/trapezius200.jpg



   假設要拉右邊肩膀時：
    1.坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
    2.用左邊耳朵盡量貼近左邊肩膀
    3.左手放頭上，把頭盡量壓靠近左邊肩膀，同樣到酸酸地即可
    4.維持手壓，把頭轉向右方，可以提升拉的程度
    5.右手抓住椅子，避免右肩抬高

   http://inmotionjax.com/images/exc_neck_trapezius_stretch.jpg



  [枕骨下肌群]
   http://optimumsportsperformance.com/blog/wp-content/uploads/2010/05/so.gif



   這個不教單純拉筋了，因為有點麻煩
   改教活動的方式
    1.背部貼牆壁，維持姿勢正
    2.頭後仰靠牆
    3.收下巴，並讓視線回到看向正前方，應該會覺得後頸微酸
    4.記住這個下巴位置，並且保持住，不要跑掉
      然後：轉頭看左邊、看右邊、左耳碰左肩、右耳碰右肩，都是盡量到底即可
      最後，轉圈圈，如果到抬頭的位置，下巴會鬆掉就算了
                    但其他位置，請下巴都卡好

  [下背肌群]
   http://www.criticalbench.com/exercises/pics/exercises-lowerback.gif



   基本上就是所謂核心肌群都需要伸展和鍛鍊
   簡單來說是這些動作都可以參考
  http://www.whyiexercise.com/images/back.strengthening.exercises.routine1.jpg



   注意：1.請家人在旁邊看，自己身體有沒有歪掉，或請專業教練/治療師指導

         2.如果做到一半會刺痛，或者原本就腰痛到無法活動者
           這些動作請勿自行操作，先諮詢復健科/骨科醫生和物理治療師後再操作

  [梨狀肌]
   http://www.realbodywork.com/learn/hip/piriformis.jpg



   女生通常會比男生更容易這邊酸痛。

   底下假設拉右邊臀部梨狀肌：
    1.坐正並完全貼緊椅背以確保姿勢正確
    2.右腳抬起來放在左腿上，類似翹二郎腿那樣
    3.右手放右膝蓋上方，左手放右腳踝下方
    4.類似畫圓那樣，把右膝蓋下壓，右腳踝提高
    5.操作正確的話，右邊臀部會有酸痛和舒爽感
   http://www.joint-pain-solutions.com/images/sittingpiriformisstretch.jpg



4.改善方法-3-積極運動法-運動

  這個其實算是比較長期的方法，但還是建議作，是治本的方法之一。

  前面說過坐太久，會降低血液循環。
  那簡單來說就跟中醫理論一樣：通則不痛，痛則不通

  所以請多作全身性的有氧運動，同時可以避免久坐讓脂肪囤積在腹部
  說做運動感覺壓力很大，
  其實只要，找男友或家人，週末找個地方，
  比方說爬個小山，逛個景點，騎腳踏車繞個步道，都已經算是運動
  只要有達到持續約40分鐘，有微微發汗或喘但可以說話的強度，都很夠了

  前幾次作，保證隔天會酸痛，那是因為身體太久沒好好動了，
  所以肌肉累積的乳酸(氧債)都無法順利排除。
  多作幾次，身體肌肉改善了，其實同樣的內容，就不會那麼酸了

5.改善方法-4-姿勢調整法

  http://blog.roodo.com/yaho/archives/5591395.html

  大體上按照這個內容，至少不會有大錯誤

  如果會覺得這樣坐，辦不到或無法順利工作(比方說無法看螢幕或打字)，
  就代表你的桌子和椅子都不合尺寸，請換一個

  那換的時候，其實不用換太高級喔。
  我知道有上萬的東西，但其實先不用那麼出手闊綽。
  實際上只要合尺寸跟上面網頁的姿勢，你會發現，600元的木椅竟是那麼舒服
  我自己在台大醫院物理治療部門實習時，臨床老師指導患者的椅子也都是這種椅子
  包括我自己坐的椅子也都是便宜貨而已。

  合適，才是舒適的起點，不管是尺寸，還是姿勢，都是一樣的。

**
其他細節要說還可以說超多，先這樣吧@@
還是看有人要問，再補充就好

打電動去了∼XDD

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推 CHRISTINAYEN:推!                                                04/25 22:57
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